Rimuginare:
Perché lo fai e come puoi
smettere (già da oggi)

rimuginare
  • Hai mai avuto la mente fissa su uno o più pensieri ripetitivi?

  • ti sei mai ritrovato a rivivere pensieri negativi più e più volte?

  • senza riuscire a trovare un modo per smettere di rimuginare?

Allora non puoi perderti l’articolo di oggi.

Parlerò proprio del rimuginare (detta anche ruminazione mentale o rimuginio).

Sarai d’accordo con me:

Pensare a qualcosa in maniera incessante è estenuante.

Anche se ognuno di noi ha momenti in cui pensa in maniera eccessiva, chi ne soffre in maniera cronica tende a farlo costantemente e a caricarsi di continua pressione.

Questa ruminazione ha lo stesso effetto di un costante stress.

Ecco perchè in questo articolo comincerò col definire cos’è, quali sono le cause e come si manifesta.

E infine ti fornirò 10 passi pratici validati a livello scientifico per cominciare a lavorare già da oggi sulla tua tendenza a pensare troppo.

Sei pronto?

Cominciamo..

In questo periodo di profonda incertezza dovuta al coronavirus è molto comune avere questi sintomi di ansia e ruminazione eccessiva. Se condividi questo articolo puoi aiutarmi a fornire informazioni corrette a molte persone e a migliorare la loro salute mentale. Ti ringrazio!

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Indice dei contenuti

COSA SIGNIFICA RIMUGINARE?

La ruminazione mentale può essere definita come il processo di pensare continuamente agli stessi pensieri, spesso preoccupati o tristi.

L’abitudine alla ruminazione può essere molto pericolosa per la tua salute mentale perché può prolungare o intensificare vissuti depressivi, oltre a compromettere la capacità di pensare ed elaborare le emozioni. Può inoltre farti sentire isolato e allontanare gli altri.

E’ innegabile:

Come esseri umani, tendiamo a pensare tanto perché vogliamo delle risposte.

Che sia un problema del passato, presente o futuro, tendiamo a ricercare soluzioni il più possibile applicabili, anche se al momento non sono disponibili.

Molti studiosi hanno dimostrato che i nostri cervelli sono strutturati proprio per pensare troppo.

Anche se può essere benefico e utile concedersi spazio per se stessi e per pensare alle cose importanti, farlo troppo finisce per diventare dannoso.

uomo pensieroso

Vari studi hanno dimostrato come l’eccessiva ruminazione mentale sia collegata alla depressione e ai disturbi d’ansia.

Molte persone tendono a pensare troppo perché sono spaventate dal futuro, hanno paura di ciò che potrebbe andare male: in questo caso è un vero e proprio tentativo di acquisire controllo sulla propria vita.

Rimanere ancorati al passato o al futuro ci allontana dal presente, rendendoci incapaci di restare focalizzati su ciò che è proprio davanti ai nostri occhi.

Come si manifesta in pratica il rimuginio?

Chiunque in un modo o nell’altro finisce per ossessionarsi su un’idea o un pensiero.

La differenza tra una quantità di pensiero eccessiva e una sana è il risultato finale.

Se, ad esempio, ti ritrovi a pensare a un particolare problema così da giungere alla migliore soluzione, probabilmente non stai rimuginando.

Ma se il tuo continuo pensare non porta a nessuna soluzione o non è sotto il tuo controllo è più probabile sia ruminazione.

La ruminazione può assumere diverse forme: deliberare all’infinito quando si prende una decisione (e poi metterla in discussione), tentare di leggere la mente, cercare di prevedere il futuro, focalizzarsi sui minimi dettagli ecc.

Le persone che tendono a rimuginare in maniera consistente hanno sempre una sorta di “voce” che commenta, critica e analizza tutto ciò che fanno o hanno fatto e si preoccupa per quello che succederà in futuro.

Non riescono a dormire perché le preoccupazioni e i pensieri le tengono sempre sveglie.

Non si può negare:

Il rimuginio e la ruminazione eccessiva sono distruttivi e mentalmente estenuanti.

Forse starai cominciando a chiederti quali ne sono le cause.

Andiamole a vedere..

QUALI SONO LE CAUSE DEL RIMUGINARE?

Al solito non è semplice rispondere a questa domanda, perché le cause possono essere multiple e legate a vari fattori.

Alcuni di questi sono il desiderio di perfezionismo, la bassa autostima oppure l’uso dei pensieri ripetitivi come una modalità di protezione che tende a perpetuare l’abitudine stessa.

Se sentiamo di dover sempre agire senza fare errori non possiamo che finire ad iperanalizzare qualsiasi mossa facciamo.

La bassa autostima ci porta a pensare eccessivamente proprio perché siamo insicuri di tutto ciò che facciamo e di come gli altri reagiranno.

uomo che rimugina sulla spiaggia

Altri potenziali fattori scatenanti e cause includono:

La ruminazione persistente, specialmente quando una persona sperimenta altri sintomi psicologici, può inoltre segnalare una condizione di salute mentale.

Che cosa significa avere pensieri intrusivi?

Chiunque può manifestare pensieri intrusivi o ossessivi.

Ciò significa che non sono sempre il risultato di una condizione di salute mentale né indicano necessariamente che c’è un problema che ha bisogno di attenzione medica.

Per alcuni individui, però, questi pensieri possono essere il sintomo di un disordine più profondo.

Vediamo quale.

Disturbo ossessivo-compulsivo

Il disturbo Ossessivo-Compulsivo si manifesta con pensieri intrusivi incontrollabili. Questi pensieri ossessivi possono portare l’individuo a ripetere alcuni comportamenti (compulsioni) nella speranza di diminuirli e prevenire che riemergano in futuro.

Esempi possono essere le preoccupazioni riguardo la chiusura a chiave di porte, igiene eccessiva, paura di infezioni.

Una persona con questo disturbo può sviluppare comportamenti quali controllare e ricontrollare la serratura molte volte o lavarsi continuamente le mani.

Ovviamente in questo caso è necessario un percorso terapeutico e spesso anche un sostegno farmacologico.

uomo pensieroso su una panchina

Disturbo Post-Traumatico da Stress

Le persone che vivono un disturbo post-traumatico da stress possono spesso sperimentare pensieri intrusivi connessi all’evento traumatico.

Questi pensieri possono inoltre innescare sintomi quali l’aumento del battito cardiaco e la sudorazione eccessiva. In alcuni casi questi pensieri possono portare a rivivere la situazione traumatica più e più volte.

Disordini alimentari

Le persone che sviluppano un disordine alimentare possono sperimentare pensieri intrusivi che danneggiano anche la loro salute fisica.

Tendono a preoccuparsi spesso dell’impatto che il cibo avrà sul loro corpo.

Il che non fa che peggiorare il disturbo stesso.

Quando rivolgersi ad un professionista della salute mentale?

La ruminazione occasionale non indica necessariamente un problema di salute mentale serio.

Le persone che riescono a gestire i loro pensieri utilizzano strategie come l’esercizio fisico o distrazioni di vario genere e di norma non hanno bisogno di assistenza.

Tuttavia, poiché il rimuginio può segnalare una condizione di salute mentale, è importante prenderlo sul serio.

Rivolgiti ad un professionista della salute mentale se:

  • i pensieri riperitivi si manifestano quotidianamente e rendono difficile concentrarsi o funzionare adeguatamente.
  • impegnarsi in rituali complessi è l’unico modo per avere controllo sul rimuginare.
  • c’è un peggioramento dei sintomi di una condizione di salute mentale diagnosticata.
  • i pensieri ripetitivi includono pensieri di suicidio o autolesionismo.

Mi segui ancora?

Bene!

Perché siamo finalmente arrivati alla parte finale di questo articolo, nella quale ti darò 10 spunti pratici per lavorare sulla tua tendenza al rimuginare.

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COME SMETTERE DI RIMUGINARE
UNA VOLTA PER TUTTE?

Posso capirlo.

Avere continuamente a che fare con la propria mente che fa ciò che vuole non è affatto semplice. Ma anche se ti ritrovi spesso a rimanere bloccato in un ciclo di ruminazioni mentali, questo non significa che tu sia condannato a farlo per sempre.

uomo che rimugina sul tavolo

Ci sono diversi modi per prevenire il rimuginio o interromperlo del tutto: si tratta di un’abitudine mentale che può essere interrotta.

Puoi pian piano insegnare alla tua mente a guardare alla vita da una prospettiva differente.

Vediamo perciò 10 passi per cominciare a smettere di rimuginare già da oggi.

Come smettere di pensare troppo e riprendersi la propria vita (in 10 passi)

1) La Consapevolezza è l’inizio di ogni cambiamento

Prima di affrontare la tua abitudine al pensare troppo, c’è bisogno di essere consapevoli di quando si manifesta. Ogni volta che ti ritrovi a rimuginare o ti senti stressato o ansioso, prova a fare un passo indietro e a guardare la situazione e a come stai rispondendo.

In quel momento di consapevolezza c’è il seme del cambiamento che vuoi fare: diventando consapevole di te stesso potrai riprendere il controllo.

Puoi fare inoltre molta attenzione al modo in cui parli a te stesso, perché quella voce interiore (spesso negativa) non fa che continuare a farti del male.

Un ottimo modo per sviluppare la consapevolezza è la Meditazione (in particolare Mindfulness): prestare attenzione al qui ed ora riporta la tua mente al presente e la libera delle preoccupazioni ripetitive. La Meditazione può aiutare la nostra mente a focalizzarsi di più sui sensi che sui pensieri.

I tuoi 5 sensi sono un veicolo di percezione incredibile e prestando attenzione ad ognuno di essi puoi centrarti nel momento presente.

Quando noti che la tua mente è iperattiva, prova a riportarla gentilmente qui ed ora.

2) Metti in discussione i tuoi pensieri e metti le cose in prospettiva

È sempre molto facile rendere le cose più grandi e più negative di quello che sono.

Se cominci a rimuginare su un pensiero ripetitivo, prova a metterlo in discussione.

Pensare a quanto i tuoi pensieri non siano accurati può aiutarti a rimetterli sotto una giusta prospettiva: nella maggior parte dei casi un pensiero troppo catastrofico non ha basi nella realtà.

Puoi coltivare un po’ di distanza psicologica generando altre interpretazioni della situazione, il che rende i tuoi pensieri negativi meno credibili.

Questa è chiamata ristrutturazione cognitiva.

donna che sorride

Inoltre, un altro ottimo modo per diminuire le preoccupazioni è quello di valutare la nostra capacità di affrontare anche i casi peggiori. Prova a chiederti:

  • questi pensieri sono basati sulla realtà o sono distorsioni cognitive?
  • sto rimuginando su qualcosa che è fuori dal mio controllo?
  • qual è la cosa peggiore che può accadere?
  • posso affrontarla?

Molto spesso la risposta è Si. Gli esseri umani sono molto resilienti.

Ricorda, a volte le nostre più grandi difficoltà possono trasformarsi nelle nostre più grandi esperienze di crescita.

3) Smetti di cercare la perfezione

Questo punto è molto importante.

Essere ambiziosi va bene ma mirare alla perfezione è irrealistico, poco pratico e debilitante.

Nel momento in cui inizi a pensare “Devo essere perfetto!” non fai altro che negare la tua natura di essere umano.

Concentrati sul progresso, non sulla perfezione.

Siamo tutti imperfetti e va bene così.

4) Cambia la tua visione della paura

In molti casi, il pensare troppo è causato da una singola emozione: la paura.

Quando ti focalizzi su tutte le cose negative che possono capitare, è facile rimanere paralizzato. La prossima volta che ti accorgi di andare in questa direzione, fermati.

Sia che tu abbia paura perché hai fallito in passato, sia che tendi a generalizzare ogni altro fallimento, ricorda che solo perché le cose non hanno funzionato un tempo ciò non significa oggi sia la stessa cosa.

Ricorda che ogni opportunità è un nuovo inizio, un nuovo punto di partenza.

5) Cerca di comprendere le cause e i fattori scatenanti

Ogni volta che ti ritrovi a rimuginare, prendi nota della situazione in cui sei: ciò include dove sei, che cosa stai facendo e con chi stai interagendo.

Fare caso al tuo stato emotivo è molto importante per capire le cause della tua ruminazione.

In terapia si lavora molto sull’ascolto delle proprie emozioni e dei propri pensieri. Si sviluppa la capacità di osservarsi dall’esterno per comprendere a fondo le cause delle proprie preoccupazioni.

Se ti interessa capire di più di questo approccio puoi leggere questa pagina.

6) Metti dei limiti definiti

Dai a te stesso dei limiti.

Imposta un tempo di 5-10 minuti e dedicalo a pensare ed analizzare.

Successivamente, dedica altri 10 minuti a scrivere tutte le cose che ti preoccupano, stressano o ti creano ansia.

Scrivere ti può permettere di far uscire i tuoi stati emotivi in una modalità accettabile e ti permette di entrare a contatto con te stesso.

persona che scrive

7. Cerca di distrarti

A volte è utile avere un modo di distrarti con alternative positive.

Cose come ballare, fare esercizio fisico, imparare uno strumento, dipingere, leggere un libro, sistemare la casa o guardare un film possono aiutarti ad entrare nello stato di flusso e allontanare la tua abitudine alla ruminazione.

8. Ricorda che non puoi predire il futuro

Nessuno può farlo. Tutto ciò che abbiamo è qui e adesso.

Se passi il momento presente a preoccuparti del futuro stai togliendo a quello che hai ora.

Passare tutto il tempo a pensare al futuro non è produttivo.

Prova ad incanalare le tue energie sulle cose che puoi fare oggi e che ti danno gioia.

9. Lavora sulla tua Autostima

La paura che si radica nella tendenza a rimuginare è spesso basata sulla sensazione profonda di non essere abbastanza: non abbastanza intelligenti, non lavorare abbastanza, non essere all’altezza ecc.

Ricorda che puoi essere soddisfatto di te stesso anche se non raggiungi un risultato sperato ma ti sei realmente impegnato. Il successo può dipendere anche da molte cose fuori dal tuo controllo.

Se vuoi lavorare a fondo sulla tua autostima ti consiglio questo articolo.

10. Sii grato

E’ stato dimostrato che la gratitudine può aiutare a migliorare tantissimi aspetti della nostra vita. Dedicare ogni giorno del tempo ad esser grati per ciò che si ha, ha un impatto profondo sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere.

Prova a fare, ogni giorno, una lista di ciò di cui sei grato.

CONCLUSIONE

Bene!

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo!

Ovviamente, come sottolineo sempre, un singolo articolo non potrà mai essere sufficiente a risolvere completamente un’abitudine così radicata.

Come per tutte le abitudini, cambiare i tuoi meccanismi di pensiero ripetitivi può essere complesso e avere cause molto profonde. Ma con la pratica puoi aiutare la tua mente a percepire le cose in maniera diversa e ridurre lo stress e l’ansia che provi.

Questo articolo è un primo punto di partenza.

Con la consapevolezza, cominciando a mettere in dubbio i tuoi schemi di pensiero e facendo alcune modifiche nel tuo stile di vita puoi assolutamente liberarti dal rimuginio eccessivo.

Se senti di aver bisogno di aiuto puoi contattarmi a questa pagina.

Se invece hai bisogno di un chiarimento o vuoi farmi una domanda scrivimi un commento.

Un saluto!

ALCUNI RIFERIMENTI:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201602/6-tips-stop-overthinking

– Nolen-Hoeksema, S. (2004). Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life, Holt Paperbacks.
– Odessky, H. (2017). Stop Anxiety from Stopping You: The Breakthrough Program For Conquering Panic and Social Anxiety, Mango.
– Pittman, C. M., Karle, E. M. (2015). Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry, New Harbinger Publications.

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6 commenti
  1. Isa
    Isa dice:

    “Una modalità di protezione”, è una frase che mi ha colpito.
    Ho letto il libro di Helena Norberg-Hodge, “Ispirarci al passato per progettare il futuro” e mi ha chiarito tante cose. La scrittrice, mi pare sia una giornalista, ha vissuto diversi anni in luoghi autosufficienti a nord dell’India, dal nostro punto di vista considerati poveri. Questi popoli erano felici e riuscivano a cibarsi, vestirsi e costruirsi case con risorse del luogo (a km zero), ognuno era contento con il sufficiente che possedeva, vigeva un reciproco aiuto e rispetto spontaneo, persone di tutte le età convivevano senza fare distinzioni, finché sono arrivate le politiche occidentalizzanti che li hanno privati della loro identità, in pratica altre persone hanno deciso che loro erano retrogradi e dovevano possedere, avere, cambiare. Da lì in poi si sono generate liti, scontentezze, divisioni, gli anziani si sentivano soli, i giovani si drogavano, le famiglie si disgregavano …
    Per me, ogni riflessione è una diretta conseguenza della standardizzazione delle persone e del non vivere in comunità.
    Saluti a tutti, spero qualcuno sia d’acccordo con me.

    Rispondi
  2. Federico
    Federico dice:

    Articolo molto interessante e utile.Anche mio figlio di 20 anni si è accorto della tendenza alla ruminazione e la pratica della meditazione e dello sport parrebbe un toccasana. Per me stesso questo problema risulta occasionale, ma alquanto distruttivo, credo di averne trovato la causa principale nell’ipercompetitivita’ richiesta nel nostro sistema socio economico lavorativo che sicuramente non aiuta; per mia grande fortuna prima di esplodere mollo la presa e un bel chissenefrega risulta assai curativo per riprendere in mano la situazione.

    Rispondi
  3. Simone
    Simone dice:

    Buongiorno Dottore,
    Complimenti vivissimi per le Sue delucidazioni.
    Chiarissime e profonde.
    Posso farLe una domanda?
    Potrebbe gentilmente indicare due/tre testi imprescindibili che parlino della “comprensione” esistenziale?
    La ringrazio infinitamente e Le auguro ogni bene.
    Simone

    Rispondi

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