CHE COS’È L’ANSIA ANTICIPATORIA?

L’ansia anticipatoria è la preoccupazione per il futuro, la paura che possano accadere cose molto brutte o che non si riesca a portare a termine con successo ciò che si è deciso di fare. È l’ansia che proviamo quando anticipiamo inconsapevolmente una decisione, un’azione o una situazione difficile.

Si manifesta quindi in previsione di un evento o di una situazione.

Potresti provarla per un evento nuovo, nuove conoscenze, nella tua relazione intima (ad es. se soffri di Dipendenza Affettiva) oppure prima di affrontare un esame, un compito importante, un viaggio o un’intervista di lavoro.

Questa forma è perfettamente normale e di solito dura un periodo di tempo ridotto.

Al contrario, diventa problematica quando queste stesse situazioni creano sensazioni molto forti e persistenti, manifestazioni corporee evidenti e una paura eccessiva che porta all’evitamento continuo della situazione stessa.

Un esempio tipico avviene quando si continua a rimuginare sul fatto che il battito cardiaco accelerato stia indicando un attacco di cuore.

Come risultato si è sempre ansiosi perché la mente tende a prevedere sempre l’esito peggiore possibile, si sta sempre in tensione e si analizza continuamente il proprio corpo alla ricerca di sensazioni che possano segnalare un altro attacco.

Questa paura è sempre legata a qualcosa che potrà avvenire nel futuro e non ad una minaccia nel presente.

Come ho già sottolineato in precedenza però, questa forma di Ansia si manifesta principalmente come sintomo di qualcos’altro. Viene spesso direttamente collegata al Disturbo di Panico, ma può essere anche una manifestazione di altri disturbi.

Vedremo tra poco quali.

ANSIA ANTICIPATORIA COME SINTOMO
DEL DISTURBO DI PANICO

L’Ansia Anticipatoria è strettamente correlata al modo in cui pensiamo e sentiamo.

Nel Disturbo di Panico ad esempio, i pensieri sono generalmente focalizzati su preoccupazioni reali o immaginarie di avere un attacco in situazioni che potrebbero essere imbarazzanti, scomode oppure che si potrebbe avere un attacco cardiaco o morire.

In questo tipo di disturbo, l’ansia può superare di molto i limiti considerati “normali“. La paura di avere un attacco può essere associata a qualsiasi situazione o evento, piccolo o grande che sia.

Questo può portare persino alcune persone a non uscire mai di casa fino ad entrare in Depressione.

Alcuni pensieri comuni possono essere:

• Che succede se mi ritrovo a guidare e ad avere un attacco di panico?
• Che succede se comincio a sentire il panico in un centro commerciale o in un luogo affollato e rischio di fare brutta figura?
• E se invece esco per fare una passeggiata e comincio a star male e non riesco più a tornare a casa?

Questo tipo di pensieri causa una forte Ansia Anticipatoria che può portare ad evitare tantissime situazioni. Può essere così intensa da causare una condizione chiamata Agorafobia (paura degli spazi aperti e degli ambienti non familiari).

Andiamo adesso allora a vedere quali ne sono i sintomi fisici.

QUALI SONO I SINTOMI
DELL’ANSIA ANTICIPATORIA?

Tutti possono vivere momenti di ansia anticipatoria di tanto in tanto, ma per alcuni può diventare così acuta da condizionare la vita di tutti i giorni. Questo tipo di ansia può essere così intensa da causare sintomi fisici e cognitivi specifici.

L’ansia anticipatoria normale tende a manifestarsi quando l’individuo ha motivi validi per prevedere un possibile esito negativo di una particolare situazione. In questi casi è più che legittimo provare questa sensazione: più è probabile l’esito negativo o più gravi sono le conseguenze che potrebbero derivarne, più è normale provare ansia anticipatoria (es. non aver studiato per un esame).

Quando è più seria, però, i sintomi di questa forma di Ansia sono simili a quelli del Disturbo d’Ansia Generalizzato.

I più comuni sono:

• sentimenti di apprensione o paura
• sentirsi tesi o nervosi
• irrequietezza e stanchezza diffusa
• costante attenzione ai segnali di pericolo
• difficoltà di attenzione e concentrazione
• battito cardiaco accelerato o respiro corto
• mal di testa, nausea, insonnia o altre somatizzazioni
• sudorazione, tremori e contrazioni
• mal di stomaco, minzione frequente o diarrea.

Ovviamente questi sintomi possono manifestarsi da soli o in combinazione tra loro e spesso sono strettamente collegati ad una situazione percepita come “pericolosa“. Chi soffre di ansia anticipatoria può inoltre sentirsi ansioso per ore, giorni, settimane o mesi prima di un evento.

La ruminazione del pensiero fa riferimento proprio a ciò che ho descritto nel paragrafo precedente e può creare anche vari problemi a livello relazionale, bassa autostima, problemi nell’attenzione e concentrazione e nella gestione emotiva.

Continua a seguirmi perché a breve ti parlerò delle migliori strategie proprio per gestire questi sintomi e i migliori tipi di trattamento.

Andiamo però prima a vedere in quali altri disturbi si può manifestare questo tipo di Ansia.

ANSIA ANTICIPATORIA COME
SINTOMO DI ALTRI DISTURBI

Avrai sicuramente sentito parlare di questa forma d’ansia come sintomo del Disturbo da Attacchi di Panico. Abbiamo già visto come in questo caso si manifesti prevalentemente come una paura eccessiva di avere altri attacchi.

In realtà questa tra le cause di questa forma di ansia esistono altri disturbi specifici, in particolare:

1) Ansia Sociale

Nell’ambito dell’ansia sociale, può essere collegata a pensieri quali:

• Cosa succede se poi arrossisco?
• Che succede se mi ritrovo senza nulla da dire?
• Cosa succede se mi blocco?
• Nessuno è veramente interessato in ciò che ho da dire

I pensieri sono collegati ad avvenimenti futuri, ma anche alla propria percezione di sé e ad una scarsa autostima che tende ad anticipare un fallimento futuro. Ciò porta spesso alla tendenza ad autosabotarsi e a vivere un profondo senso di solitudine interiore.

2) Ansia legata a condizioni di Salute

Può essere collegata a pensieri quali:

• E se i dottori si sbagliassero?
• E se fossi un caso particolare e non c’è una cura per me?
• E se dalle analisi emergesse un tumore o un problema cardiaco serio?

Come possiamo vedere tutti pensieri e preoccupazioni eccessive legate ad una condizione che potrebbe esserci in futuro, ma al momento non è presente.

Si manifesta anche nell’Ipocondria.

3) Disturbo Post Traumatico da Stress

In questo disturbo l’ansia si può manifestare come paura che l’evento traumatico si possa ripresentare in qualche modo anche in altre situazioni percepite come simili.

Ciò porta a sforzi per evitare in modo fisico e psichico qualsiasi elemento associato al trauma come luoghi, persone, attività, pensieri e sensazioni.

Collegato a ciò c’è un vero e proprio aumento generale del livello di attivazione: ipervigilanza, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno, ricordi intrusivi, flashback, ecc.

Ok se mi hai seguito fin qui adesso mi congratulo con te perché siamo arrivati alla parte pratica: parlerò prima di tutto delle strategie per gestire i sintomi di questa particolare forma d’ansia, per poi passare ai migliori tipi di trattamento.

QUALI SONO I RIMEDI PER L’ANSIA ANTICIPATORIA
E COME PUOI IMPARARE A GESTIRLA?

In questa ultima parte dell’articolo voglio lasciarti alcune strategie pratiche (validate dalla ricerca scientifica) per gestire i sintomi di questa forma d’ansia e per iniziare a lavorarci sul serio.

1) Pratica le tecniche di rilassamento

Partiamo dal presupposto secondo il quale l’ansia tende a prendere il sopravvento sul nostro corpo ed è necessario uno sforzo consapevole per riuscire a gestirla al meglio. Uno dei migliori modi è tramite le tecniche di rilassamento: concentrarsi sul respiro e cercare di rallentarlo può ridurre in maniera significativa i livelli di ansia e aiutarci a riportare l’attenzione nel presente.

In particolare, la respirazione “di pancia“ è una tecnica molto semplice da implementare e che non dipende dal luogo in cui sei. Eccone un esempio:

• Puoi sederti con gli occhi chiusi e focalizzare la tua attenzione sul respiro.
• Rimani consapevole della sensazione del respiro che entra e esce dalle tue narici. Non importa per quanto tempo riesci, importa l’intenzione di farlo.
• Mentre respiri prova a respirare di pancia e non di petto. Puoi capire se stai facendo nel modo giusto se la tua pancia si sta gonfiando (si, sto parlando della Respirazione Diaframmatica).
• Inspira per 4 secondi, attendi e poi espira per altri 6 secondi.

Puoi provare questo esercizio per circa 5-10 minuti o quando senti che la tua Ansia e agitazione sono molto alte.

La respirazione profonda diaframmatica è una strategia di riduzione dell’ansia molto potente perché va ad attivare la risposta corporea di rilassamento: ciò aiuta il corpo a passare dalla fase di attacco-fuga a quella di rilassamento (per approfondire leggi questo articolo: Teoria Polivagale)

Ho inoltre già parlato in molti altri articoli della Mindfulness (che ti consiglio di provare a prescindere) e se vuoi provare alcune meditazioni guidate ti consiglio la mia Playlist. Puoi inoltre provare il Respiro Fisiologico.

Un’altra tecnica molto valida è il Rilassamento Muscolare progressivo.

2) Sfida i pensieri ansiosi

Può essere utile sfidare direttamente i nostri pensieri ansiosi.

Possiamo iniziare riflettendo sugli scenari migliori e peggiori di una determinata situazione e valutando se ciò a cui stiamo pensando sia davvero realistico. Spesso, infatti, non riusciamo a renderci conto di quanto la nostra mente tenda a catastrofizzare il futuro in maniera automatica. Alcune domande che puoi porti sono:

• Preoccuparsi così tanto è realistico?
• E’ successo sempre questo in passato, quando mi sono trovato in questa situazione?
• Potrei affrontare la situazione in qualche modo?
• Se succede qualcosa di negativo, questo cosa dice di me?

Un buon esercizio, inoltre, può essere quello di iniziare a scrivere su un diario cosa ci spaventa, quali scenari catastrofici costruisce la nostra mente e cosa è sotto il nostro controllo. Questo esercizio potrà anche aiutarci ad accettare che l’incertezza è una parte naturale della vita e che non possiamo (né dobbiamo) controllare tutto.

Un’altra modalità che sto sempre più considerando nel mio lavoro è quella di applicare la Compassione a tutte le manifestazioni emotive.

In questo video ti spiego a fondo come imparare a calmare e gestire l’Ansia regolando il Sistema Nervoso (ti consiglio di dargli un’occhiata):