Emozioni Negative: Come imparare
a Gestirle Definitivamente

emozioni negative
Ultimo Aggiornamento: 28 Maggio 2024 di Francesco Minelli
  • Ti sei mai sentito sopraffatto da emozioni negative che sembrano impossibili da controllare?

  • Così forti e faticose da influenzare in maniera negativa la tua vita quotidiana?

  • e vorresti un modo per gestirle e trasformarle in maniera definitiva?

Se vuoi:

  • Comprendere quali sono le emozioni negative
  • Perché le proviamo e a cosa servono
  • Avere tecniche e strategie specifiche per gestirle, affrontarle, regolarle e trasformarle definitivamente.

Allora sei nel posto giusto.

Come al solito in questo articolo ho raccolto tutte le migliori informazioni e tecniche derivanti dalla mia esperienza e dai dati della letteratura internazionale.

Ricorda: Se le emozioni negative interferiscono con la vita quotidiana o sembrano insormontabili è importante NON aspettare a cercare l’aiuto di un terapeuta.

Sei pronto?

Cominciamo…

Se vivi spesso emozioni negative intense sai quanto tutto ciò possa essere faticoso ed estenuante. Se conosci qualcuno che sta vivendo un momento difficile e ne soffre condividi questo articolo con lui, ti ringrazierà sicuramente e mi aiuterai a crescere. Basta un semplice click!

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COSA SONO LE EMOZIONI NEGATIVE?

Le emozioni negative includono sentimenti come rabbia, tristezza, paura e ansia.

Sono normali e possono fornire indicazioni importanti su ciò che accade nella nostra vita.

Possono essere descritte come reazioni complesse a livello biologico e fisiologico che ci rendono infelici, agitati o a disagio. Queste emozioni possono portarci a non aver un buon rapporto con noi stessi, ad avere una bassa autostima e a grosse difficoltà a livello relazionale.

È palese:

Le emozioni negative sono una parte inevitabile della nostra vita e possono essere molto difficili da gestire. Non ci fanno stare bene e perciò cerchiamo di scacciarle il prima possibile. Trattarle in questo modo, però, rischia di peggiorare le cose.

Sopprimere o reprimere le nostre emozioni è, infatti, estremamente dannoso per la nostra salute mentale ed è per questo che ci si focalizza così tanto sulla loro espressione in psicoterapia.

QUALI SONO LE EMOZIONI NEGATIVE
E COME RICONOSCERLE?

Esistono diverse teorie e classificazioni delle emozioni negative. Secondo i teorici delle emozioni, esistono diverse emozioni primarie:

Izard: Tristezza, Rabbia, Paura, Disgusto, Felicità, Interesse.
Panksepp & Watt: Gioco, Panico/Lutto, Paura, Rabbia, Ricerca, Lussuria, Cura.
Levenson: Tristezza, Paura, Rabbia, Disgusto, Gioia, Interesse, Amore, Sollievo.
Ekman & Cordaro: Tristezza, Paura, Rabbia, Disgusto, Disprezzo, Felicità, Sorpresa.

Facendo un po’ di ricerche ho però individuato tante altre emozioni negative che non rientrano in questi modelli.

Per riconoscerle è importante prestare attenzione ai segnali fisici e mentali quali tensione muscolare, agitazione o rallentamento oppure pensieri ricorrenti che scatenano cambiamenti a livello corporeo.

Ecco un Elenco aggiornato di emozioni negative basate sulle mie ricerche
(se vuoi approfondire clicca sul link associato all’emozione):

emozioni nel corpo

(FONTE: dott. Antonio Coco)

Quanto Durano le Emozioni Negative?

Secondo diversi studi, alcune emozioni durano più a lungo di altre. Tuttavia, le differenze di durata sono state esplorate solo per un numero limitato di emozioni e le differenze osservate non sono state spiegate a fondo.

Tra le 27 emozioni esaminate, la tristezza è durata più a lungo, mentre la vergogna, la sorpresa, la paura, il disgusto, la noia, l’irritazione e il sollievo sono state le emozioni più brevi.

La chiave sembra essere quanto siamo inclini a rimuginare sui pensieri che creano quell’emozione e sull’incidente che l’ha suscitata.

Quali sono i rischi sulla salute fisica del reprimere o evitare le emozioni?

Le ricerche suggeriscono che le persone che evitano o reprimono le emozioni tendono ad avere livelli di dolore più alti, un maggiore rischio cardiovascolare e tassi di tumore più elevati, oltre a un aumento della depressione, dell’ansia e delle problematiche relazionali.

Mi segui ancora?

Bene!

Andiamo ora a capire perché proviamo le emozioni negative, a cosa servono e perché sono importanti.

PERCHÉ PROVIAMO LE EMOZIONI
NEGATIVE E A COSA SERVONO?

Le emozioni negative sono un contrappunto di quelle positive: senza il negativo anche il positivo non avrebbe lo stesso significato.

Nel corso dell’evoluzione, l’essere umano ha sviluppato queste sensazioni così da agire in modo da preservare la propria sopravvivenza fisica, evitando i pericoli dell’ambiente così come per crescere e svilupparsi.

Non poteva che essere così:

Le emozioni negative sono importanti perché ci segnalano che c’è qualcosa da cambiare, qualcosa che non sta andando nel verso giusto.

Riconoscere, validare e affrontare questi sentimenti e la loro causa ci permette di crescere ed evolverci.

Queste emozioni possono aiutarci a sviluppare una comprensione più profonda di noi stessi e degli altri ed essere disposti a viverle ed elaborarle è fondamentale per sviluppare la capacità di resilienza emotiva.

Ma cosa succede quando questo processo non riesce o è difficoltoso?

Andiamo a parlare della disregolazione emotiva.

CHE COS’È LA DISREGOLAZIONE EMOTIVA?

La disregolazione emotiva è un sintomo psicologico legato alla difficoltà di gestire i sentimenti e le emozioni.

Gli effetti di questa disregolazione sono visibili in ciò che dici, fai e come viene influenzato il tuo comportamento. Alcuni esempi includono:

  • Avere difficoltà a gestire gli stati d’animo, sentendosi bloccati o incapaci di migliorare il proprio umore, specialmente con vissuti di depressione e ansia.
  • Frustrazione facilmente provocata da piccole inconvenienze o fastidi.
  • Sbalzi d’umore.
  • Comportamento impulsivo.
  • Mania o ipomania.
  • Problemi emotivi che impediscono di perseguire obiettivi e risultati desiderati.
  • Propensione a perdere la calma.
  • Irritabilità o rabbia persistente tra un’esplosione emotiva e l’altra.

uomo frustrato e arrabbiato

I disturbi più comuni nei quali si manifesta la disregolazione emotiva sono:

Ok, dopo aver spiegato a fondo tutti questi concetti siamo finalmente arrivati alla parte pratica nella quale ti lascerò le migliore tecniche e strategie per affrontare, gestire e regolare le emozioni negative.

Andiamo a vederle..

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COME AFFRONTARE, GESTIRE E REGOLARE LE EMOZIONI NEGATIVE? LE MIGLIORI STRATEGIE

Immagino come ti stai sentendo in questo momento.

Vivere emozioni negative quali rabbia, paura, ansia, vergogna o tristezza (solo per citarne alcune) può essere estremamente faticoso ed estenuante.

Specialmente se la situazione va avanti da tanto tempo.

Nella mia pratica di psicoterapeuta incontro giornalmente persone che hanno difficoltà legate alla gestione delle loro emozioni. Spesso hanno problemi che rimandano da anni e la situazione diventa sempre più difficile con il tempo.

Quindi posso dirti:

Se soffri non rimandare! Se ci sono delle emozioni negative significa che c’è una motivazione più profonda da indagare ed elaborare. Prova a pensare alla possibilità di iniziare un percorso terapeutico.

Detto ciò andiamo a vedere una ad una queste strategie, così da poter ritrovare una maggiore serenità interiore.

1) Crea Spazio

Le emozioni accadono molto rapidamente. Non pensiamo “ora sarò arrabbiato” e lo decidiamo razionalmente: ci ritroviamo improvvisamente con la mascella serrata e furiosi.

Creare spazio significa perciò fare una pausa, prendere un bel respiro e permetterci di rallentare tra l’evento scatenante e la risposta emotiva.

2) Identifica cosa innesca l’emozione

Quando viviamo un’emozione difficile esistono sempre una o più cause.

Alcune cause potrebbero essere esterne: es. un giudizio, una critica, una rottura dolorosa oppure un forte lutto.

Altre volte le emozioni dolorose non sono legate solo a ciò che succede all’esterno ma anche a cause interne: la nostra interpretazione degli eventi e i pensieri che facciamo.

Questo video può aiutarti molto a comprendere la differenza:

3) Nota Cosa Senti nel tuo Corpo

Concentrarsi sulle proprie sensazioni corporee legate all’emozione negativa è una delle strategie più importanti per imparare a gestirla e regolarla nel presente. Puoi aiutarti con queste domande:

  • In quale parte del mio corpo sento questa emozione?
  • Cosa sta succedendo dentro di me a livello fisico?
  • Sento tensione al collo, alla testa o in altre zone?

Usa i tuoi sensi per notare cosa sta succedendo in modo non giudicante. Osserva da vicino l’emozione, ma non agire per cercare di mandarla via. Questo ti permetterà di distaccarti anche dai pensieri che contribuiscono a mantenere l’emozione ad un’intensità alta.

Attraverso questa strategia potrai pian piano permettere l’emozione senza contrastarla e rientrare in quella che viene definita “Finestra di Tolleranza“.

Se vuoi provare in maniera pratica ti consiglio questa meditazione: Ammorbidire, Calmare, Permettere.

4) Nomina Ciò che Senti

Dopo aver notato ciò che senti, la capacità di nominarlo può aiutarti a controllare ciò che sta accadendo.

Chiediti:

  • che nome darei a ciò che sto provando?
  • È rabbia, tristezza, delusione o risentimento? Cos’altro è?

Molti di noi provano più di un’emozione alla volta, quindi non esitare a identificare più emozioni. Essere in grado di nominare le tue emozioni ti aiuterà a prendere un po’ di distanza da esse così da attivare la corteccia prefrontale, il centro della consapevolezza.

uomo che medita

5) Accetta l’Emozione

Ricorda che le emozioni non sono “cattive” o “buone” e sono una parte naturale di come rispondiamo alle situazioni quindi cerca di non giudicarle.

Piuttosto che rimproverarti quando ti senti arrabbiato o spaventato, riconosci che le tue reazioni emotive sono valide.

Se vuoi approfondire il tema dell’Accettazione di te stesso ti consiglio di leggere questo articolo che parla anche della Compassione: Amare Se Stessi.

Una pratica molto valida, che riprende tutti questi punti è questa: Come stare DAVVERO con le Emozioni Difficili.

Provala per un po’ di giorni e magari fammi sapere nei commenti la tua esperienza.

ALTRE ATTIVITA’ IMPORTANTI PER GESTIRE LE TUE EMOZIONI

In fondo all’articolo voglio lasciarti alcuni spunti per aumentare la tua capacità di regolare le emozioni difficili nella vita quotidiana:

  • Prova a non esagerare la negatività degli eventi della tua vita e a non rimuginare troppo su ciò che non puoi cambiare (soffriamo tutti del Bias della Negatività, come ho spiegato nel video).
  • Pratica la meditazione Mindfulness: i passaggi precedenti sono ripresi dalla Mindfulness quindi ti consiglio di praticarla ogni giorno.
  • Svolgi attività piacevoli come leggere, camminare o parlare con amici.
  • Fai esercizio fisico: è dimostrato in moltissimi studi come l’attività aerobica abbassi il livello degli ormoni dello stress e innalzi il tono dell’umore.
  • Condividi ciò che provi: tutti hanno pensieri negativi e dolorosi. Condividerli ti farà sentire meno solo e ti aiuterà a gestirli diversamente.
  • Pratica la gratitudine: moltissimi studi confermano che l’esser grati per ciò che si ha e apprezzare le cose belle nella nostra vita ha un effetto diretto sul nostro umore.
  • Crea connessioni sociali: goditi del tempo con la famiglia e gli amici. Trova una comunità o un gruppo di persone che condividono i tuoi interessi. Unisciti a una squadra o a un club. Inizia un nuovo hobby.

CONCLUSIONE

Bene!

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo.

Spero ti abbia aiutato a comprendere più a fondo perché provi emozioni negative e cosa puoi fare per gestirle, regolarle e affrontarle in modo diverso.

Ricorda però:

Leggere un articolo come questo senza praticare è assolutamente inutile!

Quindi ti consiglio di dedicare tempo e spazio per provare queste tecniche e vedere come ti trovi.

Ricorda che se le emozioni negative interferiscono con la vita quotidiana o sembrano insormontabili è importante cercare l’aiuto di un terapeuta.

Se ti rendi conto di non riuscire a farcela da solo non esitare a contattarmi a questa Pagina.

Un saluto!

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

https://www.berkeleywellbeing.com/negative-emotions.html
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/negative-emotions
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– Waugh, C. E., Zarolia, P., Mauss, I. B., Lumian, D. S., Ford, B. Q., Davis, T. S., Ciesielski, B. G., Sams, K. V., & McRae, K. (2016). Emotion regulation changes the duration of the BOLD response to emotional stimuli. Social cognitive and affective neuroscience, 11(10), 1550–1559. https://doi.org/10.1093/scan/nsw067

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