Fame Nervosa: Come scoprirne le cause
profonde e fermarla (+ strategie)

fame nervosa
Ultimo Aggiornamento: 15 Aprile 2024 di Francesco Minelli
  • Ti è mai capitato di mangiare in preda ad emozioni spiacevoli?

  • Utilizzando il cibo per sentirti meglio o per alleviare lo stress?

  • Oppure hai mai avuto una fame irrefrenabile nonostante avessi appena mangiato?

Allora non puoi assolutamente perderti l’articolo di oggi, nel quale parlerò della Fame Nervosa.

  • Ma cosa significa esattamente “fame nervosa” e come si può affrontare questo problema?
  • Quali ne sono le cause e i migliori modi per comprenderla e gestirla?

In questo articolo, risponderò in maniera approfondita a queste domande e ti fornirò come sempre dei passi pratici.

Ho raccolto le informazioni più aggiornate e dettagliate e al solito ho inserito alcuni riferimenti bibliografici in fondo all’articolo se vuoi approfondire.

Sei pronto?

Cominciamo..

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COS’È E COSA SIGNIFICA
PROVARE LA FAME NERVOSA?

La fame nervosa si manifesta quando le persone utilizzano il cibo per gestire le proprie emozioni invece che per soddisfare la fame. Si tratta di una sensazione di fame intensa che può essere causata da stress, ansia o altre emozioni negative.

Non mangiamo infatti solamente per soddisfare la fame fisica. Molte persone utilizzano il cibo per comfort, per liberare lo stress o per premiarsi e quando lo fanno tendono a scegliere cibi spazzatura, dolci e altri cibi poco salutari.

Riassumendo, quindi, la fame nervosa si manifesta come un modo per sentirsi meglio e per soddisfare i propri bisogni emotivi.

Sfortunatamente però, è una strategia che funziona a breve termine ma alla lunga risolve poco e fa sentire peggio oltre ad essere accompagnata spesso da forti sensi di colpa.

COME POSSO SAPERE SE HO LA
FAME NERVOSA? I SINTOMI PRINCIPALI

In questo paragrafo voglio indicarti su cosa puoi focalizzarti per comprendere a fondo i sintomi della fame nervosa.

Seguimi perché ti lascerò anche delle domande per fare una sorta di autovalutazione.

Qual è la differenza tra fame nervosa e fisica?

Ecco alcuni indizi fondamentali per distinguerle:

  • La fame emotiva sopraggiunge all’improvviso: è travolgente ed urgente.
  • Necessita di cibi confortevoli specifici, come cibi spazzatura e dolci.
  • Porta spesso a mangiare distrattamente e in fretta.
  • Non provi un senso di soddisfazione anche se sei pieno. 
  • Porta spesso a provare rimpianto, bassa autostima, colpa o vergogna.

hamburger e patatine

Mangi quando sei nervosa o annoiata? Alcune domande per capirlo.

“Quando sono nervosa o annoiata mangio”.

Ho sentito spesso questa frase dalle mie pazienti in studio, specie se avevano vissuto un’infanzia caratterizzata da traumi o vissuti molto dolorosi.

Nel corso del tempo ho raccolto alcune domande che possono aiutare a comprendere meglio cosa stai vivendo:

  • Mangi di più quando ti senti stressato/a?
  • Mangi quando non hai fame o quando sei pieno/a?
  • Mangi per sentirti meglio (per calmarti e consolarti quando sei triste, arrabbiata, annoiata, ansiosa, ecc.)?
  • Utilizzi il cibo come un premio?
  • Mangi regolarmente fino a sentirti sazio/a?
  • Il cibo ti fa sentire al sicuro? Ti senti come se il cibo fosse un amico?
  • Ti senti impotente o fuori controllo nelle tue abitudini alimentari?

Come avrai intuito, risposte positive a queste domande identificano la probabile presenza di fame nervosa.

Se ti sei ritrovata/o non ti preoccupare perché tra poco arriveremo alla parte pratica nella quale ti lascerò alcune strategie per gestire le tue emozioni in un modo nuovo.

Il ciclo della Fame Emotiva

A volte può essere del tutto normale utilizzare il cibo come conforto o premio, ma quando si comincia a dipendere da esso come unico modo per gestire le emozioni e si ha l’impulso di aprire il frigorifero ogni volta che ci si sente stressati, tristi, arrabbiati, soli, stanchi o annoiati, si entra in un ciclo di comportamento non sano che non permette di affrontare il vero problema e le emozioni sottostanti.

La fame emotiva non può essere soddisfatta solo con il cibo.

Mangiare può farci sentire meglio al momento, ma i problemi o emozioni che l’hanno scatenata rimarranno.

il ciclo della fame nervosa

Il problema peggiora quando si smette di imparare modi più sani per gestire le emozioni, si fatica sempre di più a mantenere il proprio peso sotto controllo e ci si sente sempre più impotenti sia nei confronti del cibo che delle proprie emozioni. Ma non importa quanto ci si senta impotenti, è sempre possibile fare un cambiamento positivo.

Si possono imparare modi più sani per affrontare le emozioni, evitare i triggers, vincere le tentazioni e mettere fine a questo comportamento.

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PERCHÈ SOFFRI DI FAME NERVOSA?
LE POSSIBILI CAUSE

Come abbiamo visto, le persone possono utilizzare il cibo come modo per sopprimere o gestire le emozioni negative come lo stress, la rabbia, la paura, la noia, la tristezza e la solitudine. Gli eventi importanti della vita o, più comunemente, i problemi quotidiani possono scatenare emozioni negative che portano a questi comportamenti.

Le cause di fame nervosa possono essere:

  • Noia o altre emozioni frustranti
  • Abitudini acquisite in famiglia
  • Traumi infantili
  • Conflitti relazionali
  • Rotture o separazione dal partner
  • Pressioni finanziarie
  • Problemi di salute
  • Stress lavorativo o altri eventi stressanti

Anche se gli stress quotidiani della nostra società sono spesso sufficienti ad innescare questo comportamento, a volte questa abitudine alimentare è più radicata. I traumi infantili possono infatti portare i bambini ad utilizzare il cibo come un ottimo alleato per sentirsi al sicuro in un ambiente familiare difficile.

Come ho sottolineato in tanti altri articoli, le relazioni che abbiamo avuto con chi si è preso cura di noi gettano le basi dei nostri comportamenti successivi. Quando ti capiterà di incontrare una persona sovrappeso ricorda che ha spesso alle spalle sofferenze incredibili e che il cibo è stata la sua arma per sentirsi al sicuro o per calmare le sue emozioni.

Mi segui ancora?

Bene!

Perché siamo finalmente arrivati alla parte finale dell’articolo dove ti spiegherò tutte le migliori strategie per gestire la fame nervosa e lavorarci seriamente.

COME COMBATTERE E FERMARE LA FAME NERVOSA
UNA VOLTA PER TUTTE? LE MIGLIORI STRATEGIE

Partiamo da un punto fondamentale: Le regole alimentari restrittive e le diete non risolvono la fame emotiva e portano a continui cicli di autosabotaggio.

Due principali motivi sono:

  • Assumono che il comportamento sia dovuto ad una mancanza di autocontrollo.
  • Utilizzano una soluzione alimentare per combattere un problema emotivo.

La realtà è che, nella maggior parte dei casi, questo tipo di fame non ha nulla a che fare con la mancanza di autocontrollo.

Desiderare il cibo come modo per sentirsi meglio è umano.

patatine, hamburger e coca cola

Il vero problema è l’emozione difficile che stai provando e che ti spinge a ricorrere al cibo come meccanismo di coping.

Quindi, finché non elabori e gestisci in maniera differente le emozioni al di sotto del comportamento alimentare non riuscirai a risolvere il problema.

Ecco allora le migliori strategie per andare al cuore del problema.

1) Identifica i trigger della fame emotiva

Quali situazioni, luoghi o emozioni ti portano a ricorrere al cibo?

La maggior parte di questi comportamenti è collegata ad emozioni difficili ma non solo, a volte può essere innescato da emozioni di gioia, voglia di festeggiare oppure celebrare un evento importante. Prova a fare una lista di ciò che innesca la tua ricerca di cibo.

2) Tieni un diario alimentare

Uno dei modi migliori per identificare gli schemi di alimentazione è tenerne traccia con un diario. Scrivi cosa mangi, quanto mangi, quando mangi, come ti senti quando mangi e quanto hai fame. Se ti guardi indietro troverai spesso un evento scatenante i tuoi comportamenti alimentari.

3) Riconosci il comportamento senza giudicarti

Se riconosci che l’unico motivo per cui stai mangiando è la gestione di un’emozione allora sei già un passo avanti.

Accetta il tuo comportamento senza giudicarti. Quando ti giudichi ti allontani dal risolvere il problema, perché finisci col provare altre emozioni come vergogna e senso di colpa, che non fanno che aumentare il tuo carico emotivo. Se vuoi aiuto in questo senso leggi questo articolo: Amare Se Stessi.

4) Gestisci lo stress e le emozioni

Se non riesci a gestire le tue emozioni in modo tale da non ricorrere al cibo, avrai molta difficoltà a controllare le tue abitudini alimentari a lungo. Le diete spesso falliscono perché offrono consigli nutrizionali logici che funzionano solo se hai un controllo cosciente sulle tue abitudini alimentari.

Ecco alcune alternative al cibo per gestire le emozioni difficili:

  • Se sei depresso o solo, parla con un amico o un familiare, fai una passeggiata all’aria aperta, ascolta musica che ti fa sentire meglio o dedicati a un hobby che ti piace.
  • Se provi ansia, prova a fare respiri profondi e lenti, scrivi i tuoi pensieri su un diario, fai un po’ di esercizio fisico oppure prova questa playlist: YouTube.
  • Se sei esausto, riposati un po’, fai un massaggio, prendi un thè caldo oppure cucina un pasto nutriente per te stesso.
  • Se sei annoiato, prova ad imparare qualcosa di nuovo, fai volontariato, invita amici o parenti a un’attività o unisciti a un club o a un gruppo di interesse.

Un altro ottimo modo per gestire il tuo comportamento alimentare è quello di mangiare in maniera consapevole attraverso la pratica del Mindful Eating.

Ovviamente questi sono solo esempi e non vanno presi alla lettera. Puoi cercare alternative diverse che possano aiutarti nel tuo caso specifico.

5) Non limitarti troppo

Quando si cerca di perdere peso il rischio è quello di limitare troppo le calorie oppure di mangiare sempre gli stessi cibi. Questo non fa che aumentare il tuo desiderio di cibi spazzatura. Mangia cibi nutrienti e permettiti uno sgarro ogni tanto.

mela o ciambella

6) Fai un controllo della tua fame

La tua fame è fisica o emotiva?

La fame nervosa, come abbiamo visto, tende ad essere automatica e senza controllo.

Se invece riesci a prendere un momento per fermarti, hai la possibilità di prendere una decisione diversa. Riesci a rimandare il tuo impulso per 5 minuti?

Mentre aspetti, prova a fare un controllo su te stesso: Come ti senti? Cosa sta succedendo a livello emotivo?

Anche se alla fine mangerai, avrai comunque una migliore comprensione della motivazione che ti ci ha portato.

7) Togli le tentazioni da sotto gli occhi

Non comprare i cibi spazzatura o che ti possono calmare è un modo molto valido (anche se un po’ estremo) per imparare a gestire le tue emozioni in modo diverso. Se provi emozioni difficili prova a gestirle in maniera diversa stavolta.

8) Impara dai tuoi insuccessi

Se non riesci ancora a tenere sotto controllo il tuo comportamento non essere troppo duro/a con te stesso/a. Hai tutto il tempo per fare progressi anche se molto piccoli. Focalizzati sui cambiamenti positivi e non correre.

Cambiare non è semplice e se non lo fai gradualmente rischierai di perdere facilmente la motivazione.

9) Cerca una rete di supporto

Non è facile affrontare questo comportamento da solo, tutt’altra cosa se puoi fare riferimento ad una rete di supporto: amici, famiglia oppure gruppi specifici possono aiutarti. Se però la tua condizione fa pensare ad un vero e proprio disturbo alimentare (ad esempio il Binge Eating Disorder o Disturbo da Alimentazione Incontrollata) allora la cosa migliore che puoi fare è cercare il supporto di uno psicoterapeuta qualificato.

Se hai domande specifiche sul percorso terapeutico ti consiglio questo articolo: Psicoterapia – Tutte le Risposte alle Domande più comuni (FAQ).

CONCLUSIONE

Bene!

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo!

Come hai potuto leggere oggi la fame emotiva può essere un problema molto più complesso di una semplice abitudine alimentare e non facilmente risolvibile con una dieta. Fortunatamente, molti dietologi e nutrizionisti si stanno sempre più informando sul ruolo delle emozioni nei nostri comportamenti alimentari.

Prova qualcuno di questi punti, vedi come ti trovi e se può aiutarti ma..

Come sempre ti ricordo che, nonostante l’articolo contenga molte strategie validate non potrà mai sostituire il lavoro con uno psicoterapeuta.

Se hai bisogno di un lavoro più profondo non esitare a contattarlo.

Come sempre, se vuoi o hai bisogno di chiarimenti, puoi lasciarmi un commento.

Se invece vuoi contattarmi puoi scrivermi a questa pagina.

Un saluto!

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
https://www.healthline.com/health/emotional-eating

– La Marra, M., Caviglia, G., & Perrella, R. (2020). Using Smartphones When Eating Increases Caloric Intake in Young People: An Overview of the Literature. Frontiers in psychology11, 587886. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.587886
– Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T., & Emley, E. (2018). Eating when depressed, anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates?. Appetite125, 410–417. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.02.022
– Reichenberger, J., Schnepper, R., Arend, A. K., & Blechert, J. (2020). Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. The Proceedings of the Nutrition Society79(3), 290–299. https://doi.org/10.1017/S0029665120007004
– Van Strien T. (2018). Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current diabetes reports18(6), 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x

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