Allora sei nel posto giusto.

Nell’articolo di oggi voglio infatti parlarti della Vergogna.

Partirò spiegandoti cos’è, perché la viviamo, quali possono esserne le cause, i segni più comuni e cosa la distingue dal Senso di Colpa.

Come sempre, nella parte finale, ti darò degli strumenti pratici per cominciare a lavorarci seriamente per poterla superare.

Voglio essere onesto con te:
questa emozione può avere radici molto profonde e ha bisogno di impegno e consapevolezza per iniziare a guarire.

Quindi, al solito, se sei qui pensando di trovare la pillola magica (PS. non esiste) sappi che non la troverai.

Troverai però tutte le migliori informazioni, dettagliate e con riferimenti bibliografici, che ho raccolto nel corso degli anni sia dalla mia pratica terapeutica che da quella dei miei colleghi e di tanti altri esperti che lavorano in questo campo.

Come sempre per me la qualità delle informazioni è al primo posto.

Sei pronto?

Cominciamo..

Purtroppo la maggior parte dei miei lettori non ha voglia di fare un piccolo sforzo e un paio di click per condividere i miei articoli. Farli conoscere a sempre più persone può però fare una gran differenza nelle loro vite e magari innescare l’inizio di un cambiamento più grande. Te la senti di darmi una mano ad aiutare gli altri? Non ti costa davvero nulla se non un paio di click. Ti ringrazio!

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Indice dei contenuti

COS’È E COSA VUOL DIRE
PROVARE VERGOGNA?

La Vergogna può essere definita come la sensazione di imbarazzo o umiliazione che sorge in relazione alla percezione di aver fatto qualcosa di disonorevole, immorale o improprio. È un’emozione sociale tipicamente associata a una valutazione negativa del Sé, sentimenti di angoscia, sfiducia, impotenza, inadeguatezza e inutilità.

Prenditi un momento e pensa a qualcosa nella tua vita che non vorresti che nessuno sapesse. Potrebbe essere una convinzione, un tratto di personalità, un desiderio particolare oppure un orribile fallimento che non avresti mai voluto vivere.

Qualunque cosa sia, il solo pensiero di esporre questa cosa non fa che terrorizzarti, portarti a chiuderti in te stesso e nasconderti dal mondo.

Questa sensazione è ciò che gli psicologi chiamano “Vergogna” e tutti noi la abbiamo in una certa percentuale. In profondità tutti abbiamo una parte che consideriamo sgradevole e che nascondiamo al mondo o evitiamo di vedere.

Un altro possibile significato è il seguente:

è la sensazione di delusione, o di mancanza di valore, che provi quando non riesci a vivere secondo le aspettative che definiscono il tuo “Sé ideale”.

Le persone che sperimentano questa emozione di solito cercano quindi di nascondere la cosa di cui si vergognano e non parlarne neanche con la famiglia o gli amici. Questa tendenza a nascondere però le ferisce profondamente.

Può diventare aggressività passiva, manipolazione e incapacità di fidarsi.

Può distruggere le nostre relazioni, le ambizioni lavorative e allontanarci dal raggiungimento di una serenità interiore.

La differenza tra le emozioni di base e quelle “acquisite”

Gli psicologi distinguono tra le “emozioni di base” e tutte le altre emozioni.

Le emozioni di base sono quelle direttamente collegate alla nostra sopravvivenza: la paura è l’esempio più ovvio. Queste emozioni sono innate e sono presenti a prescindere dalla cultura di appartenenza.

Crescendo, però, qualcosa comincia a cambiare e lo spettro delle nostre emozioni comincia ad espandersi: la presenza di altri individui e le loro percezioni cominciano ad avere un’influenza su di noi.

Questa influenza porta a quelle che gli studiosi definiscono le “emozioni autoconsapevoli“: vergogna, colpa, imbarazzo e orgoglio. Queste emozioni sono basate su come crediamo che gli altri ci percepiscano e su come siamo percepiti da noi stessi.

Si sono evolute per una sola ragione: aiutare gli esseri umani a cooperare e vivere insieme in gruppo.

In parole povere, la vergogna e la colpa risolvono diversi problemi relativi al vivere in gruppi sociali allargati: permettono di regolare il comportamento dell’intero gruppo agendo a livello individuale.

Il problema è quando finiscono per passare da regolatori di comportamento, così da permettere la cooperazione, a modalità tossiche di relazione con sé e con gli altri.

La Vergogna Tossica

Questa è un tipo di vergogna internalizzata (rivolta all’interno) che fa emergere una sensazione molto profonda di essere sbagliati e inadeguati. Diventa così una parte centrale dell’identità piuttosto che uno stato passeggero.

Quando abbiamo internalizzato alcuni aspetti di noi stessi come ripugnanti e inadeguati, i nostri comportamenti riflettono queste convinzioni e si mostrano in una forte tendenza ad attaccarci, giudicarci, rifiutarci e nasconderci.

Le persone che la sperimentano possono presentare un Sé adeguato e apparentemente perfetto all’esterno così da nascondere ciò che sentono all’interno.

Questo tipo di vergogna apre le porte alla rabbia, al disgusto verso se stessi e a tanti altri problemi di salute mentale, essendo davvero molto difficile da gestire.

Può farti sentire realmente piccolo e senza valore, manifestandosi come una voce interiore critica che ti porta costantemente in un rimuginio negativo e accusatorio.

Ciò può portare anche a molti comportamenti “estremi” come l’uso di droghe, l’autolesionismo, comportamenti antisociali fino alle tendenze suicidarie.

Questa forma di vergogna è inoltre legata strettamente al perfezionismo.

Alcuni studi

Nel 2010 un team di psicologi guidati da U. Orth dell’Università di Berna (studio) ha studiato la vergogna in più di 2600 volontari di età compresa fra i 13 e gli 89 anni, residenti negli Stati Uniti.

I risultati hanno mostrato non solo che uomini e donne la manifestano in maniera diversa, ma anche che l’età sembra influire sull’esperienza di questa emozione: gli adolescenti sono più inclini a questa sensazione, diminuisce durante la mezza età fino a circa 50 anni e andando avanti nella vita le persone riprendono a viverla intensamente.

Ciò significa che queste categorie della popolazione sono più suscettibili agli effetti negativi della vergogna, come la bassa autostima e la depressione.

Mi stai ancora seguendo?

Bene!

Perché dopo averla definita passeremo ora a capire come si sviluppa e da dove nasce.

Immagino tu sappia dove stiamo andando a parare..

COME E DA DOVE NASCE LA VERGOGNA?

La ragione per la quale questa emozione diviene così distruttiva è da ricondurre al fatto che la maggior di parte di noi la internalizza e la fa diventare parte centrale della propria identità.

Si ok, ma perché la proviamo?

Le basi sono da ricercare nella cultura o nella famiglia in cui cresciamo (guarda caso!): potremmo essere giudicati o scherniti per un nostro difetto fisico, per la nostra lentezza in un compito o per alcuni tratti di timidezza o sensibilità.

Molti bambini, ad esempio, finiscono per provare vergogna per le loro emozioni e così crescono con la convinzione che siano sbagliate e vadano nascoste. La religione, in altri casi, può farci vergognare dei nostri impulsi sessuali e delle nostre fantasie.

Perciò, dobbiamo fare prima di tutto un lavoro personale e specifico così da individuare le radici e capirne la loro funzione nel contesto familiare o sociale nel quale siamo cresciuti.

Ti starai chiedendo:

“Si, ma quali possono essere allora le più comuni cause?”

Andiamo allora più nello specifico:

1) Traumi e Abusi durante l’infanzia: le persone che sperimentano traumi e abusi finiscono quasi tutte per vivere una grande quota di vergogna. Nel caso degli abusi le vittime finiscono spesso per attaccare se stesse e sentirsi colpevoli e ancora più indegne. In alcune famiglie si fa vergognare i bambini anche per definire confini precisi, anche se totalmente inadeguati e lontani dai loro bisogni. In queste situazioni si può vivere il cosiddetto Gaslighting, una manipolazione tramite la quale si convince l’altro che le sue percezioni sono errate e le sue emozioni sbagliate.

2) Non riuscire a raggiungere gli standard eccessivamente elevati e le aspettative che gli altri hanno imposto su di te (e che finisci anche tu per imporre a te stesso): se sei cresciuto in un ambiente nel quale ci si aspettava sempre tanto da te, in vari aspetti della tua vita, potresti esser cresciuto con una profonda vergogna per ogni “fallimento” o delusione di queste aspettative.

3) Non poter accettare né esprimere apertamente le proprie debolezze e vulnerabilità: così come per il punto precedente, se sei cresciuto in un contesto nel quale le debolezze non sono ammesse, finirai per vergognarti ogni volta che emergeranno.

4) Esser stato vittima di bullismo: è stato dimostrato come il bullismo sia un fattore determinante in molte problematiche legate all’autostima e al valore di se stessi. Se sei stato vittima di bullismo, potresti aver interiorizzato un’immagine di te profondamente inadeguata e senza valore.

5) Rifiuti, critiche e giudizi ripetuti durante lo sviluppo e nelle relazioni (intime e non): i rifiuti, le critiche e i giudizi sono il motore della vergogna. Se sei cresciuto in un ambiente familiare, scolastico o sociale nel quale hai vissuto questi attacchi personali, sei molto più predisposto a provarla. Ed è spesso costante ed aggressiva.

6) Qualsiasi disturbo mentale che include l’autocritica e il giudizio (es. disturbi d’ansia e depressivi). Questa voce interiore critica tende a svilupparsi come tentativo estremo della psiche di proteggere la persona da ulteriore umiliazione (“se mi giudicherò aspramente eviterò che lo facciano gli altri prima di me“) ed evitare così che l’individuo si esponga troppo all’esterno.

Come puoi notare ci sono davvero molte possibili cause alla base di questa emozione e sarebbe difficile poter considerare ogni singolo caso. Sappi però che se l’hai riconosciuta potrebbe comunque essere fuori da questi casi, ma non per questo meno valida o intensa.

Guarda questo video se vuoi approfondire ancor più perché sentiamo questa emozione:

QUANDO SI PROVA VERGOGNA E COME
SI MANIFESTA? I SEGNI E SINTOMI

Lo abbiamo detto, la Vergogna diviene problematica quando viene internalizzata e si trasforma in una valutazione troppo dura e negativa di se stessi come persona.

Questa parte critica può dire che sei una persona cattiva, che sei senza valore e inadeguata. La verità è che, però, il modo in cui ti senti è appreso e ha poco a che fare con il tuo valore o con ciò che hai sbagliato.

Vediamo allora come riconoscerla attraverso una lista delle reazioni e dei comportamenti più comuni:

• sentirsi sensibili
• sfuggire lo sguardo
• avere il petto incurvato all’interno
• avere la testa abbassata
• balbettare
• sentirsi non apprezzati e giudicati
• arrossire in maniera incontrollata
• sentirsi rifiutati
• sentirsi usati o manipolati
• sentirsi immobilizzati o “bloccati”
• essere molto preoccupati da ciò che gli altri pensano
• aver paura di risultare inappropriati o stupidi
• avere una profonda paura del fallimento
• essere perfezionisti
• non riuscire a fidarsi degli altri
• avere la tendenza a nascondersi o isolarsi
• tenere sempre un tono di voce basso
• evitare le situazioni in cui si può essere al centro dell’attenzione
• provare imbarazzo alla sola idea di condividere i propri pensieri o sentimenti.

Fino ad arrivare a comportamenti e vissuti estremi con l’autolesionismo e i pensieri suicidari.

Le conseguenze di questi comportamenti possono poi collegarsi a tante difficoltà emotive e disturbi di salute mentale quali depressione, ansia, problemi di rabbia, bassa autostima, tristezza, solitudine, dipendenze emotive o da sostanze, disturbi somatici ecc.

Se ti ritrovi in queste reazioni e comportamenti e non riesci più a gestirli valuta la possibilità di andare a fondo in un percorso terapeutico che possa aiutarti a riconoscere e superare la vergogna sottostante prima che peggiori la tua salute mentale.

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All’interno potrai condividere la tua storia, farmi domande o confrontarti sui temi psicologici che ti stanno a cuore.

Col tempo è diventato un vero e proprio spazio di ascolto, comprensione e supporto. Unisciti ai 6000+ membri.

QUAL È LA DIFFERENZA TRA
SENSO DI COLPA E VERGOGNA?

Prima di tutto cominciamo con un punto importante: la vergogna e la colpa sono emozioni universali. Sono una parte innata dell’esperienza umana.

Molte ricerche hanno infatti evidenziato che persone provenienti da diverse culture, ambienti e regioni geografiche sperimentano la vergogna.

La ricercatrice Brené Brown fa una precisa distinzione:

La vergogna è: “io sono cattivo”
La Colpa è: “io ho fatto qualcosa di cattivo“

Questa distinzione è fondamentale.

Ho già parlato del senso di colpa in un articolo che ti invito a leggere se vuoi approfondire

Quello che dobbiamo distinguere qui è che la colpa si riferisce a qualcosa che hai fatto: qualcosa che senti di aver sbagliato e per la quale soffri e avresti voluto fare diversamente.

Questa emozione si collega a azioni specifiche come:

• fare un errore
• fare qualcosa che sai non avresti dovuto fare
• far male a un’altra persona, intenzionalmente o meno.

Di solito è più semplice parlare del senso di colpa perché questo implica il rimorso: il pentimento e la voglia di riparare lo rendono più condivisibile.

Dall’altro lato, la vergogna si riferisce a qualcosa di più profondo: ciò che sei è inaccettabile e non riparabile.

Questa sensazione è come una lente di ingrandimento concentrata su tutte le parti più brutte di te e che dovresti nascondere.

Non poteva che essere così:

È proprio la tendenza a nascondere che crea grossi problemi a livello psicologico ed emotivo.

Se ci vergogniamo delle nostre emozioni finiamo per reprimerle, se ci vergogniamo dei nostri corpi finiamo per non mostrarli.

Questa tendenza ad evitare e a nascondere finisce per allontanarci dagli altri, non mostrare le nostri parti più dolorose e così a sentirci tremendamente soli e inadeguati.

È come se fossimo costretti a proteggere gli altri da tutto ciò che di orrendo risiede in noi.

Una verità davvero pesante da portarsi dietro.

Se vuoi approfondire ti lascio questo video di Brené Brown veramente interessante e coinvolgente (ha i sottotitoli in italiano):

A questo punto ti starai chiedendo:

“Ok mi è chiaro cos’è la Vergogna e che differenza ha con il senso di colpa.. ma come e cosa posso fare per superarla?”

È proprio ciò di cui parlerò nel prossimo paragrafo.

È DAVVERO POSSIBILE SUPERARE
LA VERGOGNA? 5 PASSI PER INIZIARE
DAVVERO A GUARIRE

Siamo arrivati ad un paragrafo davvero importante.

La abbiamo conosciuta, ne abbiamo compreso le cause, il modo di manifestarsi e come si differenzia dal senso di colpa.

Adesso siamo pronti per rispondere alle domande:

“Come si può davvero superare la vergogna? Come possiamo sradicarla alla base così da poterci liberare dalle catene del disprezzo verso noi stessi?”

Andiamo a provare a rispondere a queste domande considerando 5 punti.

1) Esserne consapevoli nel presente.

Avere una diversa prospettiva sulla tua vergogna, comprendendo da dove viene e come influenza le tue decisioni nel presente (attraverso le memorie emotive) è il primo passo fondamentale per poterla gestire.

Un primo modo per individuarla è quello di cominciare a prestare attenzione alle tue emozioni nel presente.

Prova a chiederti:

• “quando si manifestano queste emozioni e cosa innesca la vergogna?”
• “come tendo a reagire quando le provo?”

2 esercizi ripresi dalla Mindfulness sono estremamente efficaci:

1) Impara a focalizzare l’attenzione all’interno notando tutti i pensieri e le emozioni che emergono senza reagire (Regolazione)

Tutte le memorie traumatiche sono immagazzinate nella memoria implicita come sensazioni corporee, posture, movimenti. Concentrando l’attenzione sulle sensazioni del corpo, in particolare le sensazioni neutre o positive, come il tocco degli abiti sulla pelle o il calore delle mani, puoi allenarti a vivere le esperienze senza reattività né giudizio.

2) Nota e dai un nome ai pensieri, alle emozioni e alle convinzioni che emergono (Notare e Nominare)

Quando notiamo e nominiamo ciò che sta accadendo dentro di noi (es. “questa è di nuovo la paura o questa è di nuovo la rabbia o questa è la mia storia che non sono abbastanza brava..“), questa attività mantiene attivi i lobi frontali (sede della consapevolezza) e diminuisce l’attivazione dell’amigdala (la parte del cervello che va in allarme e attiva la vergogna).

Inoltre, comprendere a fondo cosa la innesca oggi (es. fare errori, chiedere aiuto, sentirti vulnerabile, mostrare certe emozioni, essere rifiutato ecc.) è proprio il punto iniziale da cui cominciare i collegamenti con gli eventi del tuo passato.

Questo è proprio ciò che avviene durante un percorso terapeutico, ma anche iniziare a riconoscerla in noi stessi ci può far capire da dove viene e come l’abbiamo appresa senza neanche rendercene conto.

2) Esprimerla, condividerla, mostrarla apertamente.

So già cosa starai pensando:

“Adesso secondo lo psicologo io dovrei condividere proprio ciò che è una vita che nascondo? Proprio le parti di me che farebbero allontanare tutti? Ma stiamo scherzando!??”

Ok ok, ti fermo subito.

È chiaro che non si possono esprimere le nostre emozioni più profonde con chiunque. Ciò finirebbe solo per farci soffrire ancora di più. Non ti sto chiedendo questo.

Ma ricorda che cosa abbiamo sottolineato prima:
La vergogna stessa si nutre e cresce nell’oscurità, quindi tentare di nasconderla, sotterrarla o far finta che non esista non porterà mai a gestirla, superarla o elaborarla.

Ciò che dobbiamo fare è perciò una totale inversione ad U: mostrarla, condividerla, parlarne apertamente così da poterci far vedere in tutte quelle parti che abbiamo definito inaccettabili e senza valore.

Possiamo farlo con tutti?

Certamente no.

Ma con alcune persone fidate come cari amici o familiari che tengono al nostro benessere è certamente un ottimo modo per poterla vedere con uno sguardo diverso.

Molti studi hanno dimostrato che questo tipo di apertura porta a un’elaborazione sana delle emozioni più difficili incrementando così l’autostima e il benessere.

Altre volte è necessario l’aiuto di uno psicoterapeuta che possa avere il cosiddetto “sguardo esterno” obiettivo e comprensivo piuttosto che giudicante.

Non preoccuparti se ciò che vuoi fare è proprio alzare difese o costruire barriere, oppure senti tanta resistenza. Questi segnali raccontano la tua storia e le tue difficoltà.

Ciò significa ancor più che hai bisogno di uno spazio sicuro in cui poterti aprire senza sentirti giudicato.

Il primo passo per arrivare davvero ad amare se stessi.

Un altro punto importante da ricordare è che, contrariamente a quanto possano dirti i tuoi istinti, esprimere la vergogna e l’imbarazzo porta in genere gli altri (ma ogni caso è a sé) a mostrare empatia e comprensione così da creare una maggiore intimità.

3) Separa la tua identità dalla sensazione di vergogna.

Tutti facciamo cose di cui poi ci pentiamo.

Tutti facciamo errori, creiamo problemi o facciamo soffrire le altre persone.

Ognuno di noi ha dei rimpianti.

Ma ciò è molto diverso dall’essere inadeguati, incapaci o senza valore.

Puoi imparare dai tuoi errori, non importa quanto pensi siano terribili: puoi utilizzare i fallimenti come lezioni per fare meglio in futuro.

I fallimenti e gli errori hanno valore e sono comunque inevitabili.

Prova allora a separare la tua identità dalla sensazione che provi: la vergogna ti fa sentire sbagliato e inadeguato ma non significa tu lo sia davvero.

Prova a cambiare l’espressione “sono inadeguato/incapace/fallito/sfigato ecc.” con “ho fatto qualcosa di sbagliato, provo vergogna ma posso migliorare e fare meglio in futuro.”

Ciò ovviamente comprende anche il poter fare soffrire gli altri.

La Compassione di Sé è il miglior modo per cominciare a passare dal giudicarti aspramente al comprenderti con curiosità e accettazione.

Ecco l’articolo in cui ne parlo in maniera approfondita.

4) Scopri le motivazioni e le cause alla base di questa emozione

Comprendere il perché delle tue azioni, ti può permettere di imparare le lezioni per star meglio in futuro.

Come abbiamo visto prima ciò che ti fa provare vergogna è legato a tante lezioni che hai imparato crescendo: magari venivi ignorato, giudicato, condannato e ti sentivi solo e non visto.

Questo può aver instillato dentro di te la convinzione di non valere abbastanza e può aver creato l’idea che solo se fossi diventato un “bravo/a bambino/a” allora avresti potuto ottenere ciò di cui avevi davvero bisogno.

Alla base dei tuoi stati d’animo nell’età adulta ci sono sempre le emozioni e le sensazioni che hai provato durante lo sviluppo. Quelle sensazioni finiscono spesso per essere la base del rapporto che che hai con te stesso.

Andare a fondo, scoprendo le motivazioni e le cause della vergogna, ci può permettere di poterla gestire creando un nuovo rapporto più positivo con noi stessi e con gli altri.

Tra le tecniche, come ho già sottolineato poco fa, ritengo che la meditazione Mindfulness sia proprio quella che più può promuovere in noi la compassione e la consapevolezza.

5) Comprendi che i tuoi valori possono essere diversi da quelli di chi ti ha cresciuto

Se i tuoi genitori ti hanno impartito delle lezioni molto dure e rigide (per vari motivi) e hanno pensato fossero importanti alcuni valori (spesso ripresi dalla generazione precedente), allora ti potevi vergognare già da molto piccolo ad ogni comportamento che non rientrava in quei valori.

Ciò ti ha portato lentamente ad allontanarti sempre di più da te stesso e dalla tua spontaneità, avvicinandoti a quell’ideale che loro volevano per te.

Ricorda, però, che oggi sei adulto e puoi cominciare a mettere in discussione tutti quei valori che ti hanno passato e in cui ti hanno costretto a vivere.

Puoi dare spazio alla tua sofferenza, alla rabbia e a tutte le emozioni che ti sono state sempre negate. I tuoi valori possono essere diversi, la tua vita è solo tua e nessuno può dirti se è giusta o sbagliata.

Ricordalo.

CONCLUSIONE

Bene!

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo!

Come hai potuto vedere ci sono tanti elementi per riconoscere, comprendere ed iniziare a lavorare su questa emozione così complessa.

Uno dei punti più importanti da ricordare è questo:

La Vergogna non è ciò che tu sei come persona, ma un’esperienza di te stesso interiorizzata e “imparata” da chi ti ha cresciuto.

E per questo non deve continuare a determinare il rapporto o la visione che hai di te stesso.

Se la puoi riconoscere e puoi cominciare a disidentificarti.

Come sempre ti ricordo che, nonostante l’articolo contenga molti elementi centrali, è sempre un articolo e non potrà mai sostituire un lavoro profondo con uno psicoterapeuta.

Se hai bisogno di chiarimenti lasciami al solito un commento

Se invece vuoi contattarmi puoi scrivermi a questa pagina.

Un saluto!

ALCUNI RIFERIMENTI:

https://brenebrown.com/blog/2013/01/14/shame-v-guilt/
https://markmanson.net/shame
https://www.verywellmind.com/what-is-shame-5115076
– Breggin, P. (2014). Guilt, Shame, and Anxiety: Understanding and Overcoming Negative Emotions. New York: Prometheus.
– Dweck, C. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. NY: Ballantine Books
– Harder, D. W., Cutler, L., Rockart, L. (1992). Assessment of shame and guilt and their relationships to psychopathology, Journal of Personality Assessment, 59, 584–604.
– Orth, U., Robins, R.W., Soto, C.J. (2010). Tracking the trajectory of shame, guilt, and pride across the life span, Journal of Personality and Social Psychology, Dec;99(6):1061-71.
– Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. New York: Guilford Press
– Tangney, J. P., Miller, R. S., Flicker, L., Barlow, D. H. (1996). Are shame, guilt, and embarrassment distinct emotions?, Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1256-1269.

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