Autosabotaggio: La Guida Definitiva
per comprenderlo e superarlo

Autosabotaggio
Ultimo Aggiornamento: 15 Aprile 2024 di Francesco Minelli
  • Ti sei mai trovato a un passo dal raggiungere un obiettivo importante, per poi abbandonarlo improvvisamente?

  • Hai mai sperimentato un mix di emozioni conflittuali di fronte a un cambiamento imminente nella tua vita?

  • Ti sei mai reso conto di ricadere ciclicamente in comportamenti autodistruttivi, senza comprenderne appieno le ragioni?

Allora stai probabilmente vivendo l’AutoSabotaggio.

Posso capire quanto sia frustrante.

Nessuno vuole ammettere a se stesso di avere la tendenza ad autosabotarsi, ma lo facciamo tutti in una certa percentuale.

Ecco perché nell’articolo di oggi ti parlerò di tutti i sintomi specifici, delle cause di questi comportamenti e poi come sempre ti fornirò le migliori strategie validate a livello scientifico per lavorarci seriamente già da oggi.

Al solito ho raccolto tutte le informazioni più aggiornate e ho inserito tutti i riferimenti bibliografici in fondo all’articolo.

Sei pronto?

Cominciamo..

Anche l’articolo di oggi esce dopo parecchi mesi, ma è davvero molto completo e basato sulle ricerche più attuali sul tema. Inoltre, da qualche mese, ti sarai accorto che ho deciso di aggiornare anche i miei vecchi articoli in base alle nuovissime scoperte e risultati scientifici. Questo lavoro richiede tempo, concentrazione e di un piccolo aiuto da parte tua. Se sei soddisfatto da ciò che scrivo e dal mio lavoro aiutami a crescere condividendo questi articoli con più persone possibili. Ti basta un semplice click!

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CHE SI INTENDE PER AUTOSABOTAGGIO
E COSA SIGNIFICA AUTOSABOTARSI?

L’autosabotaggio si verifica quando qualcuno fa (o non fa) cose che gli impediscono di prosperare, crescere o di raggiungere i propri obiettivi.

Si può verificare in maniera inconsapevole o consapevole.

In pratica, si manifesta quando un comportamento (o la mancanza di esso) causa problemi nella vita quotidiana e interferisce con gli obiettivi a lungo termine.

Alcuni esempi specifici sono: la procrastinazione, l’utilizzo di droghe o alcol, il cibo usato come comfort e anche alcune forme di autolesionismo.

COME RICONOSCERE E CAPIRE
SE CI STIAMO AUTOSABOTANDO?
I SINTOMI PIU’ COMUNI

L’autosabotaggio può manifestarsi in modi molto diversi e i segni possono essere anche molto sottili. Vediamo quelli più comuni:

  • Rifiutarsi di chiedere aiuto
  • Avere comportamenti di controllo
  • Litigare o iniziare conflitti
  • Fissare obiettivi troppo bassi o troppo alti
  • Evitare gli altri o chiudersi in se stessi
  • Ricerca costante di approvazione
  • Riluttanza a parlare per se stessi
  • Cercare scuse o scaricare le colpe sugli altri
  • Sperimentare sintomi psicosomatici
  • Minare i propri obiettivi e valori
  • Tendenza a criticarsi in modo negativo ed estremo
  • Abuso di sostanze, spese eccessive o altre “esagerazioni”

uomo isolato

L’autosabotaggio è, inoltre, un’ottima strategia se si vive con un’ansia costante. La forma più rapida di sollievo è infatti l’evitamento: evitando la situazione che innesca l’ansia, ci si può liberare immediatamente.

Sabotare se stessi è un buon modo di evitare le situazioni temute.

Un’altra manifestazione tipica è la tendenza a procrastinare.

La procrastinazione, cioè la tendenza a rimandare e a cercare scuse per questo, è un comportamento che spesso è mirato ad evitare compiti o obiettivi che porterebbero a cambiamenti troppo repentini o potenzialmente dolorosi e ingestibili. Un esempio tipico della procrastinazione autosabotante è l’evitare di affrontare la preparazione di un progetto lavorativo fondamentale, preferendo distrarsi con attività meno rilevanti, come passare il tempo sui social o guardare video.

A breve vedremo proprio come la tendenza a sabotarsi si manifesti nell’ambiente lavorativo.

Che differenza c’è tra Autosabotaggio e Autodistruzione?

Nel parlare di questo argomento, mi sembra molto importante distinguerlo dalla tendenza a volersi danneggiare volontariamente.

Se l’autosabotaggio è infatti legato al voler evitare cambiamenti pericolosi, il comportamento autodistruttivo (o autolesionismo) è  invece un’azione diretta a farsi del male, causando danni fisici ed emotivi.

Alcuni esempi specifici sono:

  • tagliarsi la pelle con oggetti appuntiti
  • strapparsi i capelli
  • prendersi a pugni, o farlo con le pareti o altri oggetti
  • crearsi intenzionalmente lividi sul corpo.

Altre forme più indirette di comportamento autodistruttivo includono:

  • non portare a termini compiti o responsabilità (a scuola o a lavoro)
  • non prendersi cura della propria salute
  • isolarsi dagli altri
  • fare massiccio uso di alcool o droghe
  • giocare d’azzardo.

Mi segui ancora?

Bene! Perché ora voglio parlarti delle 2 forme di autosabotaggio più comuni e che magari ti hanno interessato/a in prima persona.

Andiamo avanti…

Perché saboto le mie relazioni? La storia di Roberta.

Prima di arrivare a spiegarti le motivazioni profonde di questi comportamenti vorrei riportarti la storia di Roberta (nome di fantasia), una donna che si recò da me perché si ritrovava costantemente a sabotare le sue relazioni.

viso di una donna triste

Roberta decise di recarsi nel mio studio consapevole di una lunga e intensa tendenza a sabotare le sue relazioni romantiche.

Fin da giovane, infatti, desiderava l’amore e la felicità in una relazione, ma spesso si ritrovava a mostrare comportamenti opposti. Quando iniziava a sviluppare sentimenti profondi e vedeva la possibilità di una connessione autentica, i dubbi e le paure cominciavano a farsi strada in lei.

Questi dubbi cominciavano ad insinuare continui pensieri ripetitivi riguardo il partner. Roberta diventava gelosa, cominciava a mettere in discussione il suo valore e interpretava anche i minimi segnali di distacco del partner come una prova certa dei suoi difetti e del fatto che sarebbe stata abbandonata o tradita a breve. Ciò la portava a ricercare costantemente rassicurazioni e a mettere in atto comportamenti tipici della dipendenza affettiva.

Andando a scavare nel suo passato abbiamo compreso insieme le radici di questo autosabotaggio.

Crescendo, Roberta bambina aveva interiorizzato i messaggi da parte di sua madre (critica e giudicante) e l’assenza di suo padre come segnali chiari del suo essere “difettosa” e di non meritare l’amore e il rispetto di qualcuno. Questa convinzione profonda e dolorosa si rifletteva nei suoi comportamenti e nell’impossibilità di vivere serenamente le relazioni.

Abbracciando e prendendosi cura delle ferite di quella bambina, Roberta adulta ha pian piano imparato a lasciar andare questi messaggi sempre di più. Questo ha avuto l’effetto di diminuire la paura di essere ferita ancora e la tendenza a dover anticipare sempre la catastrofe imminente.

Il nostro percorso non è stato semplice ma ha sottolineato ancora una volta l’importanza di amare se stessi per poter vivere relazioni appaganti.

L’autosabotaggio in amore

Come abbiamo visto per Roberta, la paura dell’abbandono è una delle cause principali, ma le ricerche mostrano che ci si può autosabotare anche per altri motivi.

Riassumendo, tra i motivi principali dell’autosabotaggio nelle relazioni di coppia vi sono:

  • la paura di essere feriti o abbandonati
  • evitare a tutti i costi una possibile rottura
  • i problemi di fiducia, spesso legati a esperienze passate (infantili e non)
  • aspettative eccessivamente alte o irrealistiche
  • Scarsa autostima
  • mancanza di competenze relazionali.

Quando ci sentiamo indegni di amore e intimità, spesso allontaniamo (inconsciamente) le persone giuste per noi. Scoprire questa tendenza non è semplice, ma necessario se vogliamo vivere relazioni personali positive. Ecco 3 passi per te:

1. Metti i valori al primo posto

Litigare, mentire o evitare il confronto sono modi comuni con cui le persone sabotano le relazioni. Se però questi comportamenti sono in contrasto con i nostri valori più profondi, allora sarà più difficile metterli in atto.

2. Fai attenzione alle “bandiere rosse”

Quando abbiamo una storia di traumi e sofferenza, finiamo per ritrovarci a rivivere sempre gli stessi schemi e meccanismi. Questo accade a volte anche se cerchiamo (consapevolmente) di evitarlo. Imparare a riconoscere le “bandiere rosse” in una relazione è un primo punto importante per cominciare a cambiare.

3. Continua a lavorare su te stesso

Una delle trappole delle relazioni personali è che possono aiutarci a crescere, ma possono anche colpire le nostre insicurezze più profonde. È importante continuare a prendersi cura di se stessi e del proprio benessere fisico ed emotivo anche se si sta vivendo una relazione intima.

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Autosabotaggio e paura del successo

Vediamo se ti ritrovi in alcuni di questi comportamenti a lavoro:

Arrivi sempre in ritardo oppure procrastini, rimandando le cose anche se sai di doverle fare entro delle scadenze. Magari hai iniziato dei progetti ma non li hai mai completati e anche quando si presenta un’opportunità interessante, ti blocchi.

Questi comportamenti possono essere determinati da quella che è definita come “Paura del Successo“.

Ti starai chiedendo: Perché avviene tutto ciò?

La causa principale è il forte timore di ottenere risultati, fino a sabotarsi consapevolmente. Anche se il successo è generalmente visto come desiderabile, ci sono alcuni motivi per cui le persone possono aver paura di eccellere.

C’è da dire che le persone, di solito, non temono il successo in sé ma le potenziali conseguenze di esso.

Poiché le aspettative di successo sono spesso basate sull’idea che raggiungere i propri obiettivi significhi dover fare molti sacrifici o gestire delle perdite, non è così sorprendente come le persone vivano il successo in maniera ambivalente.

Alcuni esempi tipici di paura del successo (lavorativo e non) sono:

  • paura di essere al centro dell’attenzione
  • paura di perdere relazioni importanti a causa del successo
  • timore legato a nuove responsabilità e impegni
  • paura di non riuscire a gestire compiti più complessi
  • temere i commenti e i giudizi dei colleghi

Anche quando parliamo di autosabotaggio nello studio facciamo riferimento a comportamenti simili (intenzionali o meno). Per esempio, uno studente può continuare a trovare scuse per fallire o raggiungere risultati per evitare l’ansia e l’inadeguatezza.

Il fallimento imputato ad azioni come la procrastinazione o il non averci provato di proposito, non intacca infatti la propria autostima e non rischia di far provare sensi di colpa o vergogna.

Bene!

Andiamo ora a vedere quali sono le cause psicologiche dell’autosabotaggio e come spesso le radici siano da rintracciare nell’infanzia.

PERCHÈ CI SABOTIAMO?
LE CAUSE PSICOLOGICHE

Forse ti stupirà scoprire come la maggior parte dei comportamenti autosabotanti derivi dalla tendenza a preservare noi stessi: spesso ci autosabotiamo proprio per proteggerci e sfuggire ad emozioni difficili e dolorose.

Se non abbiamo potuto imparare a gestirle in maniera adeguata finiamo per evitare tutte le situazioni che possano farle emergere.

Il comportamento autosabotante, quindi, deriva da emozioni quali ansia, rabbia, tristezza o sensazioni di inadeguatezza, così come dalla bassa autostima o pensieri ripetitivi negativi scatenati magari anche da un trauma vissuto nel passato.

bambino isolato e abbandonato

Le radici dell’autosabotaggio nell’infanzia

Sebbene la tendenza a sabotarci si possa manifestare in tutti noi, tende ad essere un comportamento più diffuso nelle persone che hanno subito traumi significativi durante l’infanzia (es. abuso, negligenza o abbandono).

Questi comportamenti possono nascere come adattamenti ad un ambiente difficile o pericoloso, quindi necessari alla sopravvivenza (fisica o emotiva).

Un esempio è che se siamo cresciuti in una famiglia violenta, avremmo potuto imparare a nasconderci e a non esprimere le nostre emozioni per sopravvivere. Questa strategia di sopravvivenza, se portata avanti nelle relazioni adulte, rischia di avere un impatto negativo o dannoso e a farci vivere un profondo senso di solitudine.

Come ho già sottolineato in alcuni articoli e video, in psicoterapia si usa spesso il detto “i neuroni che si attivano insieme si collegano tra loro“.

Questo detto sottolinea come il cervello tenda a preferire ciò che è familiare e protettivo piuttosto che cambiare strada.

Ecco perché può essere così difficile uscire da un comportamento autosabotante.

Finché non potremmo imparare nuovi modi di pensare e comportarci, basati sulla realtà presente e coerenti con ciò che ci succede, finiremo per ripetere meccanismi di sopravvivenza del passato e così rivivere sempre la stessa storia.

Analisi psicologica e dinamiche interiori nell’Autosabotaggio

La mente di una persona che si autosabota è caratterizzata da complicate interazioni tra pensieri, emozioni e comportamenti che possono ostacolare il suo progresso personale e professionale. Ciò si manifesta in 2 elementi comuni:

  • Il sabotatore interiore: si mostra come una voce critica e giudicante. Questo dialogo interno negativo ripete alla persona che non merita il successo o che è destinata a fallire, con l’obiettivo di proteggerla da umiliazioni e fallimenti.
  • La forte paura del cambiamento: questa paura ha spesso radici nell’infanzia e nel modo in cui veniamo cresciuti nell’ambiente familiare. In questo caso la mente tende a proiettare nel futuro tutto ciò che potrà andar male e a non vedere le alternative positive e di crescita. Conseguenza di ciò sarà un risultato negativo inevitabile (pensiero catastrofico) che porta a non provare affatto o a ritirarsi prima del tempo.

Chi soffre di autosabotaggio è quindi, di solito, una persona con un’immagine negativa di sé e una bassa autostima. Queste persone si comportano in modi che confermano le loro credenze negative su se stesse, specialmente se soffrono di depressione.

Non si sentono mai abbastanza e così finiscono per mettere in atto (consciamente o meno) comportamenti che portano al fallimento.

Si tratta di una vera e propria profezia autoavverante.

Il fallimento segnala loro che la valutazione iniziale era corretta e così vengono rinforzati proprio gli stessi comportamenti. Questo ciclo può continuare per anni.

Riesci ancora a seguirmi?

Bene!

Perché è arrivato il momento della parte pratica nella quale andremo a vedere le migliori strategie per comprendere, gestire e superare l’autosabotaggio.

COME POSSIAMO SMETTERE DI
AUTOSABOTARCI? LE STRATEGIE

Siamo finalmente arrivati alla parte pratica!

In questa parte voglio rispondere alla domanda:

Si dottore, ma come si fa a non autosabotarsi in pratica?

Andiamo allora a vedere i passi fondamentali, raccolti considerando i vari studi della letteratura internazionale sull’argomento.

1) Avere consapevolezza di se stessi

Diventare consapevoli delle cause, dei fattori scatenanti e quali sono i comportamenti tipici dell’autosabotaggio è fondamentale per poterlo superare. Hai sicuramente bisogno di tempo per osservarti e capire come, quando e perché tendi ad autosabotarti.

Un ottimo punto di partenza è chiedersi:

Come mai se voglio raggiungere …. continuo a fare …., che me lo impedisce?

In questo modo si può cominciare a capire cosa blocca i comportamenti utili a raggiungere un cambiamento desiderato.

In molti casi, i comportamenti derivano da emozioni quali ansia, rabbia o mancanza di valore. L’ansia, in particolare, può indurci ad evitare comportamenti percepiti (a livello inconscio) come pericolosi o collegati a conseguenze negative.

uomo che pensa seduto su una poltrona

2) Pratica la Mindfulness (o altre forme di Meditazione)

Ho già parlato in altri articoli dell’importanza di questa forma di meditazione.

Se vuoi acquisire maggiore consapevolezza, infatti, il primo passo è proprio quello di focalizzare la tua attenzione in maniera non giudicante sulle emozioni e sui comportamenti che ti portano a sabotare te stesso.

In questo modo potrai comprenderti in maniera molto più profonda.

Sedersi e imparare a stare con queste emozioni difficili è la base per imparare ad essere più gentili e comprensivi con se stessi.

Se vuoi provare alcune pratiche guidate ho una Playlist per te.

4) Pratica la Compassione verso te stesso

Collegata alla mindfulness, non potevo non parlare della Compassione.

Praticarla significa imparare a trattare se stessi con gentilezza, comprensione e accettazione. Riconoscere che tutti facciamo errori e va bene avere difficoltà.

Gli studi hanno mostrato che sviluppare e praticare la Compassione è collegato a maggiori livelli di serenità, saggezza e resilienza.

Alcune domande che puoi porti sono:

  • Cosa posso dire a me stesso che sia gentile e incoraggiante?
  • Ci sono altre possibili prospettive che possano aiutarmi a vedere altre strade?

La pratica della Compassione verso se stessi può aiutare a rompere il ciclo dell’autosabotaggio riducendo le sensazioni di colpa e vergogna.

5) Scrivi o tieni un diario

Un ottimo modo per cominciare ad identificare i propri schemi e comportamenti è quello di scrivere o tenere un diario.

Sul diario è importante scrivere senza filtri e con la possibilità di interrompere il giudizio. L’obiettivo è localizzare quella parte di noi che ha sviluppato delle strategie di sopravvivenza e dei comportamenti per evitare di riprovare ancora un forte dolore emotivo così da poterla conoscere e iniziare un dialogo costruttivo.

6) Essere a proprio agio con il “fallimento”

Come abbiamo detto poco fa, l’autosabotaggio può nascere da una profonda paura del rifiuto e del “fallimento“.

Non può che essere così:

Se non proveremo non falliremo.

In questo caso, ci si sabota inconsciamente proprio per evitare di rivivere emozioni quali l’umiliazione, il senso di impotenza. La personalità tende a sviluppare un lato perfezionistico e ad evitare tutte le situazioni che non riesce a controllare.

Se vuoi imparare ad essere più a tuo agio con l’idea di fallimento, così da viverlo in maniera nuova ti consiglio di leggere questo articolo sul Perfezionismo.

donna che legge un libro

7) Inizia un percorso di Psicoterapia

Come sempre, tra le varie strategie che propongo nei miei articoli, non può mancare la possibilità di iniziare un percorso terapeutico.

A volte, uscire da soli da cicli quali l’autosabotaggio sembra impossibile perché questa strategia si basa su anni e anni di ripetizione e sulla tendenza ad evitare pericoli percepiti sempre nello stesso modo.

Finché ci sarà un conflitto tra una parte di te che cerca di proteggerti dal rifiuto, l’abbandono o la vergogna e un’altra che ha il desiderio di esprimersi e crescere, rimarrai in una situazione di stallo.

In pratica, se non puoi cambiare la percezione del pericolo o della sofferenza, la tendenza ad autosabotarti si manifesterà sempre (in un modo o nell’altro).

La terapia può andare a fondo a tutte le cause e a ciò che mantiene questi comportamenti così da permettere di accedere ad alternative più sane, basate anche sul poter gestire in modo diverso le emozioni negative da cui si fugge.

Ricordati che non c’è nessuna vergogna nel chiedere aiuto!

CONCLUSIONE

Bene!

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo!

Spero ti sia stato d’aiuto per comprendere più a fondo questa tematica.

Pratica le tecniche che ti ho fornito e prova ad indagare più a fondo le motivazioni così da iniziare a lavorare davvero su questa difficoltà.

So che può essere faticoso ma è davvero importante iniziare il prima possibile.

Come sempre, se ti rendi conto di non essere in grado di superare questo problema da solo puoi contattarmi a questa pagina: Contatti.

Un saluto!

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

https://www.betterup.com/blog/how-to-stop-self-sabotaging
https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-sabotage
https://inlandempiretms.com/self-sabotaging-and-depression/

– Berg, K. (2015). Your self-sabotage survival guide: How to go from why me? to why not? Career Press.
– Zhang F. (2022). A Theoretical Review on the Impact of EFL/ESL Students’ Self-Sabotaging Behaviors on Their Self-Esteem and Academic Engagement. Frontiers in psychology13, 873734. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.873734
– Neff, K. D., Rude, S. S., & Kirkpatrick, K. L. (2007). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41(4), 908–916. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2006.08.002
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– Peel, R., Caltabiano, N. (2021). The relationship sabotage scale: an evaluation of factor analyses and constructive validity. BMC Psychol 9, 146. https://doi.org/10.1186/s40359-021-00644-0
– Yilmaz, H. (2018). Fear of success and life satisfaction in terms of self-efficacy, University Journal of Educational Research; 6(6):1278-1285. https://dx.doi.org/10.13189/ujer.2018.060619

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