Senso di Colpa:
L’unica Guida di cui hai bisogno
se vuoi smettere di provarlo

senso di colpa
Ultimo Aggiornamento: 24 Dicembre 2022 di Francesco Minelli
  • ti ritrovi a sentirti spesso in colpa?

  • hai pensieri costanti riguardo ciò che avresti potuto fare diversamente?

  • e cerchi un modo per liberarti da questa sensazione opprimente?

Allora questo è l’articolo per te.

Oggi ti mostrerò infatti come liberarti dal senso di colpa una volta per tutte.

In questa guida ho raccolto tutte le migliori strategie derivanti da molteplici studi nel campo e dalla mia esperienza diretta in studio.

Devo avvertirti però:
ciò significa come sempre che dovrai prenderti la totale responsabilità.

Se sei pronto a metterti in gioco per migliorare la tua vita sono sicuro che avrai risultati e saprai gestire molto meglio queste sensazioni.

Come sempre questa è una guida da mettere in pratica e non solo da leggere e dimenticare. Vale la pena ricordarlo.

Sei pronto?

Cominciamo…

Conosci qualcuno che si ritrova a combattere spesso con i sensi di colpa? Allora condividi con lui/lei questo articolo: sicuramente ti ringrazierà.

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COS’È E COSA SIGNIFICA
SENTIRSI IN COLPA?

Il senso di colpa è un sentimento che le persone in genere sperimentano dopo aver fatto qualcosa di sbagliato, intenzionalmente o accidentalmente. È un senso di rimpianto o di responsabilità correlato a certi comportamenti ritenuti ingiusti, in base ad un certo codice morale o sistema di valori (appreso).

Il senso di colpa -come la vergogna, l’imbarazzo o l’orgoglio- è stata descritta come un’emozione auto-consapevole, cioè che implica la riflessione su se stessi. Le persone possono sentirsi in colpa per una serie di ragioni: atti che hanno commesso (o pensano di aver commesso), il fallire in qualcosa in cui non avrebbero dovuto oppure nel fare pensieri percepiti come moralmente sbagliati.

È una delle emozioni ‘tristi‘ tra le quali troviamo anche l’angoscia, il dolore e la solitudine.

Sentirsi in colpa non è sempre negativo: a volte è persino produttivo. Provare questa emozione dopo aver commesso un errore può portare a un cambiamento, come scusarsi o decidere di fare scelte diverse in futuro.

In altri casi può però essere distruttivo e causare sintomi fisici, bassa autostima e sentimenti di vergogna.

Vedremo come tutto ciò tende ad originarsi nei primi rapporti con i nostri genitori.

Nel suo senso più profondo, il senso di colpa nasconde un conflitto interiore legato ad un’azione passata, sperimentato quando pensiamo di aver causato danni o di aver violato il nostro codice morale. In pratica, è la nostra bussola morale. I nostri valori e il modo in cui elaboriamo le emozioni influiranno sulla nostra reazione a determinate situazioni.

La teoria psicanalitica di Freud spiega la costruzione di meccanismi di difesa per proteggerci dalla colpa derivante dai nostri desideri inaccettabili.

Nello specifico, Freud ha collegato il senso di colpa, così come l’ansia collegata, allo stadio edipico dello sviluppo psico-sessuale (desideri sessuali del bambino verso il genitore del sesso opposto).

Ok, basta teoria, andiamo adesso a vedere quali sono i tipi di senso di colpa che si manifestano più di frequente

Le tipologie di Senso di Colpa

Si ritiene che esistano 5 ragioni più comuni dietro alla colpa:

1) Colpa Reattiva: La ragione più ovvia per sentirsi in colpa è il pensare di aver fatto qualcosa di sbagliato. Questo tipo di colpa può far riferimento ad un danno fisico o psicologico a qualcun altro, alla violazione del tuo codice etico o morale (es. tradire, mentire o rubare), a comportamenti che hai giurato a te stesso di non fare più (fumare, bere o mangiare troppo). È normale sentirsi in colpa quando si sbaglia. Il problema si verifica quando si pensa troppo e si finisce a rimuginare costantemente.

2) Colpa anticipatoria: Si verifica per qualcosa che non hai fatto, ma vorresti fare. Magari stai pensando di commettere un atto che ti allontana dal tuo codice morale o a comportamenti disonesti e ciò crea in te un senso di colpa anche se non hai ancora messo in atto queste azioni. In questo caso, puoi riconoscere di avere questi pensieri, accettarli come parte di te in quel momento, ma trovare modi alternativi per non seguirli. Puoi analizzare e comprendere questi pensieri e desideri invece che reprimerli.

ragazza che pensa

3) Colpa derivante dalla sensazione di non aver fatto abbastanza: Gli psicologi usano il termine burnout per indicare questa sensazione che sperimentano soprattutto le persone che si occupano degli altri (es. medici o infermieri ma non solo), nella quale avviene una vera e propria ‘fuga emotiva‘ e una sensazione di affaticamento.

A ciò si aggiunge spesso anche il senso di colpa per non aver fatto di più per aiutare gli altri. Spesso questa colpa si manifesta anche quando finiamo per deludere le persone care che avevano certe aspettative su di noi.

4) Colpa legata allo stare meglio degli altri: Il “senso di colpa del sopravvissuto” è riconosciuto dai professionisti che lavorano con veterani di combattimento che sopravvivono alle loro truppe. Questo senso di colpa si verifica anche quando si perdono amici o familiari ad es. in un disastro naturale. Tuttavia, questa sensazione si può provare anche semplicemente quando si hanno condizioni di vita migliori rispetto alla propria famiglia o agli amici.

5) Colpa Esistenziale: La colpa esistenziale si verifica quando una persona vive una lotta interiore con chi è, cosa fa e qual è il suo posto nel mondo.

Quando il senso di colpa diventa patologico?

Il primo indizio per capire se il senso di colpa è patologico consiste nel valutare la sua frequenza ed intensità: questa emozione diventa problematica quando viene sperimentata frequentemente e in modo molto invasivo.

Questo “complesso di colpa” (o senso di colpa patologico) si verifica inoltre quando ci sentiamo in colpa anche quando non siamo sicuri di aver fatto qualcosa di sbagliato.

Eccone i sintomi principali:

  • ci preoccupiamo costantemente di aver infastidito gli altri
  • analizziamo di continuo cosa poteva essere fatto meglio
  • ci sentiamo in colpa per cose che non abbiamo fatto o per avere cattivi pensieri
  • ci prendiamo tutta la responsabilità se gli altri hanno un cattivo umore
  • usiamo spesso termini come “avrei dovuto” e “avrei potuto”
  • lasciamo che una piccola cosa si trasformi in una giornata di continue autocritiche
  • abbiamo una convinzione costante che se le cose non stanno andando bene dipende da qualcosa che abbiamo detto o fatto
  • incolpiamo gli altri o tendiamo ad usare la proiezione psicologica (un meccanismo di difesa contro il senso di colpa)
  • passiamo rapidamente dal senso di colpa alla vergogna (non solo per quello che avremmo potuto fare, ma per ciò che siamo).

Tra i disturbi psicologici in cui il senso di colpa è molto presente ci sono sicuramente la depressione e la dipendenza affettiva.

Mi segui ancora?

Bene.

Perché adesso andrò a spiegarti quelle che sono le cause più comuni del senso di colpa per poi andare a parlare delle migliori strategie per comprenderlo ed eliminarlo efficacemente.

Andiamo avanti..

QUALI SONO LE CAUSE DEL SENSO DI COLPA?

Il senso di colpa è un vissuto emotivo che hai imparato a contatto con gli adulti intorno a te.

Durante i primi anni di vita non abbiamo ben chiara la distinzione tra ciò che è giusto e sbagliato e tendiamo a farci un’idea in base a come gli altri reagiscono ai nostri comportamenti.

Ecco come le persone che si prendono cura di noi possono farci sentire in colpa ogni volta che giudicano un nostro comportamento, pensiero o stato emotivo come inadeguati.

Ciò non significa automaticamente che lo siano, ma nonostante ciò crescendo ci abituiamo a reprimere tutto ciò che veniva ritenuto inaccettabile.

Ciò comprende chiaramente anche le nostre emozioni e le parti più profonde di noi stessi.

Il senso di colpa, accompagnato alla vergogna, è spesso proprio ciò che ci impedisce di accedere ai nostri sentimenti più autentici, fino a diventare patologico.

E non può essere lasciato inesplorato in un percorso psicoterapeutico valido.

Senso di colpa come reazione all’incapacità di amare dei genitori

Quando siamo bambini la nostra mente non può vedere il quadro generale che acquisiamo in età adulta. Quindi, se un genitore è mentalmente instabile, depresso, violento o incapace di prendersi cura del proprio figlio, il bambino può pensare di essere la causa del problema.

Questa è la dura realtà:

Molti genitori possono ritrovarsi a manipolare inconsciamente il proprio figlio anche se le loro intenzioni sono buone: ciò deriva molto spesso dal fatto che loro stessi non riescono ad accettare il figlio per ciò che è (spesso perché hanno loro stessi troppi problemi ad amare incondizionatamente).

Circolo Vizioso del Senso di Colpa

Questo li porterà ad incoraggiare il bambino ad essere ‘ben educato‘ per ricevere affetto o attenzioni. O si aspetteranno che possa essere sempre in sintonia con ciò che provano.

Il bambino diventa così co-dipendente, basando la propria personalità e le proprie azioni attorno ai bisogni dei genitori.

Ti starai chiedendo:

Cosa succede quando il bambino prova emozioni quali rabbia o tristezza?

Ecco che emerge il senso di colpa e tutti i sintomi correlati.

E questo non fa che spingere il suo Sé reale così in profondità da portarlo a crescere avendo problemi d’identità e mancanza di confini.

Senso di colpa come risposta al trauma

Qualsiasi tipo di trauma può portare un bambino a crescere in un adulto che si sente costantemente in colpa. Alcuni tipi di trauma sono:

Ancora una volta, un bambino può comprendere solo in parte ciò che sta accadendo e può arrivare a pensare che dipenda da lui e dai suoi comportamenti.

Così accade che un bambino abusato sessualmente, ad esempio, cresca tormentato dalla vergogna pensando in qualche modo che ciò che è accaduto sia stata colpa sua, finché non apprende (es. attraverso la terapia) che non lo è mai stata.

Siamo finalmente arrivati alla parte pratica!

Andiamo perciò a vedere quali possono essere le migliori strategie per far fronte al senso di colpa una volta per tutte.

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COME COMPRENDERE E
LIBERARSI DAL SENSO DI COLPA?
LE MIGLIORI STRATEGIE

Continuerà probabilmente a balenarti una domanda in testa:

Si ok ho compreso a fondo le cause, ma come posso davvero liberarmi dai sensi di colpa?

In questa parte finale dell’articolo cerco di rispondere a questa domanda in maniera esaustiva: ho inserito tutte le migliori strategie per entrare a contatto con il tuo senso di colpa e trovarne nuovi significati.

Ovviamente queste strategie sono il primo passo, ma non potranno mai considerare tutte le differenze individuali che possono essere affrontate soltanto in un percorso terapeutico. Ricordalo sempre.

I 10 passi per comprendere, elaborare e liberarsi dai sensi di colpa

1) Riconosci che esiste

Il tuo primo passo è proprio quello di capire che, al di sotto di certi sintomi più palesi potrebbe nascondersi la colpa. Iniziando ad esplorare  i tuoi sentimenti e gli eventi ad essi correlati puoi cominciare e a scoprire il significato di queste sensazioni nella tua vita.

Se ci sono è perché hanno uno scopo.

Prova a chiedere a te stesso:

  • di cosa mi sento in colpa?
  • perché?
  • quali ne sono le cause?
  • cosa guadagno dal sentirmi in colpa?
  • in che modo il senso di colpa mi blocca?
  • che effetti ha sulle persone che mi circondano?
  • è ragionevole sentirsi in colpa per questa cosa?

Ti consiglio questo video se vuoi ancora di più approfondire questo punto:

Devi sempre considerare questo:

Se indugi nei sensi di colpa è anche perché ne stai guadagnando qualcosa.

Il cosa dipende interamente dalle circostanze, ma è spesso qualcosa che dà un senso di comfort e sicurezza. Ad esempio, è più doloroso fare ciò che sai dovresti fare piuttosto che non fare nulla: sentirsi in colpa è la via più facile per uscire dalla situazione.

Può farti provare emozioni negative, ma è meno doloroso dell’alternativa.

2) Sostituisci il pensiero negativo con la Compassione di Sé

Anche se il senso di colpa può innescare azioni positive, può anche portare a collegare il proprio comportamento con la propria persona.

Ciò può portare a una valutazione di sé non accurata e ad un pensiero negativo verso sé stessi, come: “Sono una persona cattiva“.

Cerca di ricordare che anche se il comportamento potrebbe non essere stato ottimale, non definisce chi sei come persona.

La Compassione verso se stessi può essere un ottimo modo per superare i sensi di colpa. Ne ho parlato a fondo in questo articolo.

3) Scopri se c’è un motivo per sentirsi in colpa.

A volte il senso di colpa può essere ingiustificato perché la persona coinvolta ha superato l’incidente o ti ha già perdonato.

Quindi, considera la possibilità di chiedere alla persona come si sente veramente.

Potresti rimanere sorpreso dallo scoprire che ti senti in colpa per nulla.

4) Ricordati di tutto ciò che hai fatto

Quando ci si sente in colpa è difficile ricordare tutte le cose positive che sono state fatte nel tempo.

Prova a fare un elenco delle cose buone e degli atti di generosità e gentilezza che hai fatto nei confronti degli altri.

In questo modo potrai accorgerti che forse, tutto sommato, non sei una persona così terribile!

5) Realizza che è normale avere bisogni.

Il senso di colpa a volte nasce dalla sensazione di essere egoisti con il proprio tempo, denaro o nelle relazioni.

Ricorda che nessuno può essere disponibile e presente agli altri 24 ore su 24.

Anche tu hai dei bisogni e sono importanti come quelli degli altri.

6) Stabilisci dei confini chiari

Stabilire dei confini sani implica rendere chiare le proprie aspettative.

Stabilisci quali comportamenti accetterai dagli altri e quali comportamenti gli altri possono aspettarsi da te.

Imparare a creare dei confini sani è fondamentale per prevenire il senso di colpa nelle relazioni con gli altri.

7) Chiedi scusa e fai ammenda.

Se ti senti in colpa la cosa migliore che puoi fare è trovare del tempo per delle scuse sincere. Ovviamente ciò non ti dà la garanzia che l’altra persona sia ricettiva e pronta a perdonarti. Anzi, potrebbe persino farti sentire peggio.

Ciò non deve però fermarti.

Le tue scuse ti permetteranno di toglierti un peso dalle spalle e diminuiranno molto i tuoi sensi di colpa.

Una buona scusa sincera è sufficiente. Non è necessario continuare a scusarsi all’infinito.

Chiedi scusa una volta e offri il tuo aiuto per sistemare le cose. Se l’altra persona accetta la tua offerta, allora puoi realmente aiutarla. Altrimenti, almeno avrai la tranquillità di sapere che hai fatto tutto il possibile per cambiare la situazione.

8) Comprendi ciò che puoi controllare.

Come ho già sottolineato, non puoi tornare indietro nel tempo e cambiare le cose. Nonostante ciò, sono alcune cose che puoi fare che possono aiutarti a migliorare le circostanze attuali e potenzialmente eliminare i sensi di colpa.

Il primo passo e identificare chiaramente ciò che puoi controllare.

Chiediti:

  • guardando a questa situazione, cos’è sotto il mio controllo?
  • cosa potrei influenzare cambiando il mio comportamento?
  • come potrei gestire in modo diversi i sintomi derivanti dalla colpa?

Alcune cose saranno sotto il tuo diretto controllo, altre lo saranno solo parzialmente, altre ancora saranno completamente fuori dal tuo controllo.

Se ti permetti di identificare queste aree potrai però preparare un piano di azione per affrontare e migliorare la situazione.

stretta di mano

9) Affronta eventuali problemi di salute mentale.

Parlare delle tue emozioni con altre persone che ti vogliono bene è un buon modo per avere diverse prospettive ed elaborare i tuoi vissuti.

A volte però, i sentimenti di colpa hanno radici ben più profonde e nascondono traumi o esperienze che vanno comprese a fondo.

La colpa può essere così profondamente radicata nel modo in cui vedi te stesso e gli altri che è estremamente difficile districare le cose da solo o con l’aiuto delle persone care.

In questi casi la cosa migliore è contattare uno psicoterapeuta.

Un professionista della salute mentale può infatti aiutarti a identificare esattamente come il tuo senso di colpa sta guidando la tua vita, quali ne sono le radici e come puoi iniziare a liberartene riprendendo il controllo.

10) Riconosci che la perfezione non esiste.

È importante capire che chiunque commette errori.

Non prenderai sempre le decisioni corrette, non dirai sempre le cose giuste e certamente non farai sempre la cosa migliore. Gli errori fanno parte della vita, sono parte della crescita e una componente importante del nostro processo di sviluppo come esseri umani.

Abbracciali, impara da loro e, soprattutto, perdona te stesso per averli commessi.

La perfezione non esiste in nessuno.

CONCLUSIONE

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo!

Spero ti sia piaciuto!

Come ho sottolineato anche all’inizio, però, non basta una semplice lettura per avere dei benefici concreti nella propria qualità della vita.

È necessario applicare questi concetti giorno per giorno.

Non lasciare che questo sia l’ennesimo articolo che leggi su questa tematica senza nessuna azione concreta da parte tua. Sarebbe completamente inutile.

Se vogliamo raggiungere la serenità dobbiamo essere disposti a lavorare su noi stessi.

Se senti di non riuscire a farlo da solo/a allora puoi come sempre contattarmi per una consulenza specifica sul tuo caso.

Inoltre, se vuoi farmi una domanda o hai bisogno di chiarimenti come sempre puoi farlo nei commenti.

Un saluto!

ALCUNI RIFERIMENTI:

https://psychcentral.com/health/tips-for-dealing-with-guilt
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2920248
https://www.cmt-ig.org/wp-content/uploads/2021/09/fimiani_survivor.pdf

– Brown, B. (2013). Shame v. guilt. Retrieved from https://brenebrown.com/blog/2013/01/14/shame-v-guilt
– Etxebarria, I., Ortiz, M. J., Conejero, S. y Pascual, A. (2009). Intensity of habitual guilt in men and women: Differences in interpersonal sensitivity and the tendency towards anxious-aggressive guilt, Spanish Journal of Psychology, 12 (2): 540-554
– Fischer, K. W., Shaver, P. R., Carnochan, P. (1990). How emotions develop and how they organise development, Cognition And Emotion, 4(2), 81-127.
– Klein, M., Meneguz, G. (2012). Aggressività, angoscia, senso di colpa, Bollate Boringhieri.
– O’Connor, L. E., Berry, J. W., Lewis, T. B., Stiver, D. J. (2011). Empathy-Based Pathogenic Guilt, Pathological Altruism, and Psychopathology. Pathological Altruism, Oxford Academic.
– Slepian, M. L., Kirby, J. N., Kalokerinos, E. K. (2020) Shame, guilt, and secrets on the mind. Emotion. ;20(2):323-328.

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6 commenti
  1. Federico
    Federico dice:

    Ottimo articolo, anche perché per quanto si cerca di interiorizzare la nostra ombra, non sempre ciò risulta semplice, soprattutto per chi vive di relazioni umane e pertanto basta una parola sbagliata o un errore di superficialità per danneggiare rapporti consolidati con molto impegno. In me stesso noto una correlazione tra rabbia repressa, senso di colpa e mancanza di realizzazione a prescindere dai risultati che spesso risultano positivi, il fatto è che a volte ci si può sentire come numeri più che persone.

    Rispondi

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